肚皮舞的基本功練習(xí)
肚皮舞是一種健康的舞蹈，對女性的身體起著有效的保健作用。下面是YJBYS小編為大家搜索整理的關(guān)于肚皮舞的基本功練習(xí)，歡迎參考閱讀，希望你喜歡!想了解更多相關(guān)信息請持續(xù)關(guān)注我們應(yīng)屆畢業(yè)生培訓(xùn)網(wǎng)!
1.左右平推
(1)站姿：直立站姿，雙臂自然打開，收腹收臀，尾骨垂直地面。
(2)發(fā)力點：胯
(3)過程：
左平推：讓左胯骨向左方向平行水平面移動，帶動腰肢扭到最大極限(不可用肚皮發(fā)力)，保持肩、胸胯三條平行線，胯上重心向左平移，中軸穩(wěn)定
右平推：
左右平推：雙腿直立，胯骨在同一水平線上左右移動，重心左右移動，褲線保持水平，感受水平拉伸的力量
(4)注意事項(控制)：上身不動
2.前后平推
(1)站姿：
(2)發(fā)力點：
(3)過程：
前平推：胯向前推，重心在前腳掌，大腿前側(cè)用力，放肚皮;找”前腳掌—小腿—大腿前側(cè)—胯向前“
后平推：胯向后推，重心放在后腳跟，大腿后側(cè)用力，收肚皮;找”腳后跟—腘窩—大腿后側(cè)—胯向后“
注意：保持上身穩(wěn)定，胯部發(fā)力，向前時上身不可前傾，向后時凹腹，重心前后轉(zhuǎn)移，前平推出胯，后平推收胯;
(4)控制：上身穩(wěn)定，不可翹臀
3.水平圓胯 (前后平推+左右平推)
(1)站姿： 雙腳可分可并
(2)發(fā)力點：
(3)過程：
前平推—左平推—后平推—右平推
重心轉(zhuǎn)移：前腳掌—左腳外側(cè)—后腳跟—右腳外側(cè)
前平推—右平推—后平推—左平推
重心轉(zhuǎn)移：前腳掌—右腳外側(cè)—后腳跟—左腳外側(cè)
注意：中軸穩(wěn)定，保持褲線水平，畫與地面平行的圓，找轉(zhuǎn)呼啦圈的感覺
(4)控制：上身不動，腰不發(fā)力
(5)步伐：前半圓，出腳;右半圓，跟腳;
(6)單側(cè)外圓胯：單側(cè)胯骨順時針由前往后畫圓
(7)單側(cè)里圓胯：單側(cè)胯骨逆時針由后往前畫圓
注意：做單側(cè)里圓胯時，臀部盡量往外翹
4.俯首翹臀大圓胯 (上身環(huán)繞+大圓胯+手臂)
(1)站姿：直立站姿，雙腳分開與肩同寬，收腹收臀
(2)發(fā)力點：胯
(3)過程：
上身環(huán)繞：褲線以上，肩部以下;挺胸收腹，將上身視為一個點空間環(huán)繞360°的圓，雙肩與鏡面平行，頭和胯不動，運動中直立挺拔，不能含胸
大圓胯：胯部空間環(huán)繞360°的圓，尾骨在前推胯時內(nèi)臵，后推胯時翹臀，左右推胯時尾骨垂直地面
分腿式：直膝
并腿式：略屈膝交替
手臂：兩側(cè)—胸前—胸—胯腹處交替
人魚擺尾：左手扶頭，右手抱腰，眼看臀，反之：
(4)注意：頭不動，胯帶動上身旋轉(zhuǎn)
5.前后角胯
(1)鴕鳥站姿
(2)發(fā)力點：胯
(3)過程：
前角胯：鴕鳥站姿，臀肌收緊，腹肌收縮，骨盆向上做90°的折疊，上身保持不動，褲線前高后低;胯根向上，腹肌收緊，胯骨向前向上;
后角胯：在前角胯基礎(chǔ)上，胯部帶動臀部用力向后上方頂，胯骨和腰背成90°
直角，但上身和腰背保持直立不變;胯根向下，腹肌放松，胯骨向后向上;
(4)控制：上身不動，沒有重心轉(zhuǎn)移，找重拍折疊
(5)步伐：左前—右前;左后—右后;左—中—右
6.上下角胯(凹凸肚皮)
(2)發(fā)力點：肚臍以下三指位臵，下腹
(3)過程：
向前推胯放肚皮，腹部放松，重心在前腳掌，重拍放肚皮;
向后推胯收肚皮，腹部收縮，重心在后腳跟，重拍收肚皮;
找下腹被人打了一拳的感覺
(4)控制：上身不動：
(5)步伐：
三拍收肚皮，三拍放肚皮;
前腳腳掌踩地放肚皮，后腳腳跟踮起收肚皮
凹肚皮單腳行走，重拍在凹;凸肚皮單腳行走，重拍在凸;凹凸肚皮行走雙腳交替無重拍;
7.直立擺胯
(3)過程：
右胯向前擺，左腿后側(cè)向后拉緊，左胯向前擺，右腿后側(cè)向后拉緊; 找胯骨向前向后拍打的感覺;找快速跑步感覺
注意：胯向左右45°方向擺動，胯部發(fā)力，保持上身不動，腰不發(fā)力，沒有重心轉(zhuǎn)移;
(4)控制：上身不動
8.前8字胯 (擺胯+推胯)
右胯擺胯至右后45°—推胯至左前45°—擺胯至左后45°—推胯至右前45° 腳上沒有重心轉(zhuǎn)移，但胯部有重心轉(zhuǎn)移;擺胯無重心轉(zhuǎn)移，推胯有重心轉(zhuǎn)移;
(5)步伐：尾骨始終垂直地面，上身挺直，腳尖正對前方，想胯上動作
9.后8字胯
右胯擺胯至右前45°—推胯至左后45°—擺胯至左前45°—推胯至右后45°
10.上8字胯
推—提—收—落;各點與鏡面平行，肚臍以上不動;
四步練習(xí)：推—提—收—落;三步練習(xí)：推—提—收或提—收—落
直膝式，胯與腳配合，后腳跟離地;踮起右腳，右側(cè)胯動作，落右腳;與左腳交替
屈膝式，胯與膝配合，后腳跟不離地;
舞蹈式需胯、膝、腳同時配合，可離地;
注意：中軸穩(wěn)定，雙膝蓋，肩膀，胸，與鏡面平行，膝蓋和腳不能外翻;
11.下8字胯
提—出—落—收
分腿立腳式：雙腿分開與肩同寬，腳后跟離地，有空間的上下浮動，胯與腳配合，直膝可以扶墻練習(xí);
單邊行走(跨欄感覺)，雙邊行走
12.上胯
胯直上直下，胯向上找肩膀的感覺，踮起腳尖提胯;步伐前后行走
13.下胯
胯直上直下，膝蓋交替胯向下找腳的感覺;右胯下曲右膝，左膝向后拉伸
14.上下胯行走
胯根上下垂直彈動，兩側(cè)胯骨找蹺蹺板感覺;
原地西米時，胯的重拍和爆發(fā)力
向上，胯帶動腿，胯主動，腿被動;胯部要有控制力和彈性
上下胯行走：下—上—提;單邊腿提前提后;正常行走，出右腳提右胯向前或出右腳提左胯向后;
15.甩胯
讓胯骨用力帶動臀部極具爆發(fā)力快速地向左右方向甩出，向鐘擺一樣左右擺動，注意膝蓋放松，膝蓋交替重心左右轉(zhuǎn)移
左甩胯：左腳向左橫跨一步，右腳尖點地，同時胯部迅速往左甩出
步伐：向前方45°甩，向前方90°甩，轉(zhuǎn)圈甩胯180°—360°，右左—右左
右—轉(zhuǎn)—左右—左右左—轉(zhuǎn)
16.下弧胯 (左右平推+下胯)
右胯平推向右至最大極限，重心轉(zhuǎn)移至右腿，同時膝蓋交替，右胯向下，尋找胯向斜下45°出去的感覺;
分解：右平推—右下胯—左平推—左下胯
注意：由胯部以及同側(cè)重心轉(zhuǎn)移組成
練習(xí)過程中雙膝不能分開，胯不能偏，肚子不能凸，左右連貫，腳跟不能離地; 與下胯相比，有重心轉(zhuǎn)移，整個過程如畫一弧線或?qū)懓俗?/p>
17.蹺蹺板圓胯
動作幅度比水平圓胯小，盡量保持以肚臍為界的上腹與上身不動，下腹依靠雙腿雙膝上下前后交替的力量，讓骨盆沿著腰為軸心，四個方向好像滾軸一樣，四面起伏像蹺蹺板一樣的圓胯
上蹺蹺：上下胯+前后角胯 以胯為發(fā)力點帶動膝蓋前后交替
右胯上提，左胯下沉(右上胯)—胯部發(fā)力向上90°翻折，雙膝平行(前角胯)—胯部發(fā)力左胯上提，右胯下沉(左上胯)—胯部發(fā)力向后90°翻折翹臀(后角胯)
注意：小腹下方三角區(qū)發(fā)力，收緊腹肌臀肌，先分開雙腳做，后雙腳并攏做 控制：上身不動，中軸穩(wěn)定，每個點的力量向上走
步伐：腳點地蹺蹺板轉(zhuǎn)圈練習(xí)
下蹺蹺：下弧胯+凹凸肚皮
右胯平推向右，重心轉(zhuǎn)移至右腿，同時右胯垂直向下，并帶動膝蓋前后交替—向前時凸肚皮，肚皮帶動胯部向下，重心回到兩腿之間—左胯向左平推，重心轉(zhuǎn)移到左腿，同時膝蓋交替左胯垂直向下—向后凹肚皮，肚皮帶動胯部向上，重心轉(zhuǎn)移向后
右下弧(重心在右腳)—凸肚皮(重心在前腳掌)—左下弧(重心在左腳)—凹肚皮(重心在后腳跟)
易錯點：
身體晃動重心不穩(wěn);各方幅度不一致，幾個點一定要做滿;重心轉(zhuǎn)移時腳站不穩(wěn);凹凸肚皮時容易含胸;左右交替時膝蓋幅度不一致;偏胯〃〃〃〃〃〃
18.坐胯
右腳向前半步腳距離，腳尖點地，右胯輕提重坐，雙膝盡量靠近
步伐：(右側(cè)為例)
提右胯前后擺動45°后坐胯;單邊前中后坐胯;單邊坐胯4-6-8個點
19.坐踢胯
右腳向前半步腳距離，腳尖點地，右胯提—坐—提—踢
坐胯時重拍向下，提胯時重拍向上，踢腿時腳背和膝蓋繃直，不用太大力;通過胯和膝蓋的交替進(jìn)行
三拍練習(xí)：提胯準(zhǔn)備，坐—提—踢，重心在主力腿
步伐：左右腳前臵坐踢 交換進(jìn)行;轉(zhuǎn)圈坐踢
20.斜側(cè)式擺胯及行走
直立站姿，雙手自然打開成L行手勢
整個身體朝向左30°方向，右腳上前一腳距離，前腳掌點地，左腳腳跟不動，前腳掌往外打開45°穩(wěn)定重心，身體呈流線型，胸部挺直，左手高舉過頭，右手自然向外打開
21.前頂胯
右腳向前半步腳距離，胯發(fā)力，向上向前45°方向頂出
22.旁頂胯及旁頂胯西米
胯向正左右方向45°頂出，交叉步前行頂胯
23.后頂胯及后頂胯西米
發(fā)力點：臀肌
右腳向正后邁出一腳距離，右胯向正后方45°方向頂出，塌腰翹臀;向前推重心轉(zhuǎn)移至左腳，胯發(fā)力，臀肌向后頂出，膝蓋交替，雙膝放松不發(fā)力，腳跟不踩地
步伐：前行，旁行，后頂胯西米
24.側(cè)輪圓 (擺胯+提胯)
擺(右胯擺向右后45°)—提—擺—落
25.秋秋西米
直立站姿，雙膝微曲放松，臀部放松，保持上身直立偏前，重心前傾 雙腳分開一腳距離，右腳尖踩地，右胯上提，左腳尖踩地，左胯上提 雙腳分開半步腳距離，······························································
雙腳并攏，右腳踩實地面，右胯上提，左腳踩實地面，左胯上提
雙腳并攏，腳尖踮起，右腳尖，右胯提，左腳尖，左胯提，由慢加快 控制：上身不動，身體略前傾，微微翹臀，但保持上身直立
26.直立西米
雙腳并攏，雙膝前后交替，保持相同頻率由慢加快找大腿后側(cè)拍打物體的感覺;(非)主力腿西米，有重心轉(zhuǎn)移;3各點或兩個點交替進(jìn)行
步伐：可將所有動作串聯(lián)起來
27.上側(cè)圓胯
鴕鳥站姿，前平推—前角胯—后平推—后角胯
28.下側(cè)圓胯
鴕鳥站姿，前角胯—前平推—后角胯—后平推
29.左右平推胸
30.前后平推胸
背書包放書包
胸部水平拉伸，向前肩胛骨發(fā)力，向后含胸，找背靠墻的感覺
31.上抬下放胸
胸骨集中力量上抬下放的感覺
32.水平圓胸
33.直立圓胸
找用胸擦玻璃的感覺，“V”字胸
34.上8字胸
35.下8字胸
36.前8字胸
37.后8字胸
38.上側(cè)圓胸
39.下側(cè)圓胸
40.人魚
3個點：前推胸—收腹—后角胯
7個點：前推胸—上抬胸—下放胸—收胃—收腹—后平推胯——后角胯 行走
41.駱駝
3個點：前角胯—收腹—上抬胸
7個點：前角胯—前平推胯—收腹—收胃—上抬胸—前平推胸—下放胸
42.繞肩
肩頭發(fā)力，前—上—后—下
43.大波浪手臂(水平線上下45°范圍)和小流水(水平線上下15°范圍) 提肩—提肘—提腕
沉肩—沉肘—沉腕
44.軟手
發(fā)力點：手腕
正向軟手(正波浪手)：掌跟—掌心—指尖，力量從下往上傳遞
反向軟手(反波浪手，蛇形手)：第一指節(jié)—第二指節(jié)—第三指節(jié)—手掌—手腕 力量依次傳到
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