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引體向上健身訓(xùn)練技巧方法
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。那么，下文是由小編為大家分享整理的引體向上健身訓(xùn)練技巧方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、正確訓(xùn)練
雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉后屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量后仰，兩肘外展，肩部放松，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊。然后用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關(guān)肌群得到充分伸展，同時(shí)雙腿伸直，整個(gè)下半身呈放松狀態(tài)，呼氣。重復(fù)練習(xí)。
注意：動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。
當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請(qǐng)人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。
二、啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃
四周訓(xùn)練課程的理論基礎(chǔ)是重量的不斷增加:換句話說,你每周每次舉起的重量在一點(diǎn)一點(diǎn)的增加而次數(shù)在減少.第一周你可以每組做10次,第二和第三周每組做8次,第四周每組做6次.為了增強(qiáng)力量,舉起的重量要足以使你每組的最后兩次都感到吃力,但卻不至于使你的動(dòng)作變形.根據(jù)你的體力,以每周都能多舉起5至15磅的重量為目標(biāo)..
每周舉三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做運(yùn)動(dòng),星期三做運(yùn)動(dòng)二.為了延長這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),要不斷增加重量,像上面描述的那樣循環(huán)做.每練習(xí)十周后,都要用1到2周的時(shí)間來恢復(fù).
每次練習(xí)之前,最好根據(jù)你的喜好先做5至10分鐘輕微的有氧運(yùn)動(dòng)(最好能使你的上半身和下半身都能得到鍛煉的運(yùn)動(dòng)).練習(xí)結(jié)束后,伸展用到的主要肌肉。
練習(xí)一:星期一和星期五
1. 用杠鈴做蹲下起. 將杠鈴放在支架上,站在杠鈴前,讓杠鈴靠在你的上半背部,雙腳自然分立,腿站直(勿彎曲).抓緊杠鈴將其架到肩膀上,兩手的距離略微比兩腳的距離寬一點(diǎn).把杠鈴舉起.收縮,使你的尾骨向著地面.用腳后跟制成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身體幾乎與地面平行.腿伸直;重復(fù)上述動(dòng)作.這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉四頭肌,二頭肌和臀部肌肉.起始重量5至65磅.
2. 杠鈴板上壓. 平躺在長凳上,腳跟放在長凳的邊緣.將杠鈴舉過頭頂,雙手的距離比肩寬一點(diǎn).將杠鈴舉高至你的胸前,停止手臂(勿彎曲).收腹.手腕和肘部保持在一條直線上,吸氣,慢慢地將杠鈴放到你的胸前.曲臂,把杠鈴放底,直到你的肘部與肩膀平行.在你把杠鈴放下的時(shí)候呼氣;重復(fù)上述動(dòng)作.這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉胸肌,上肩和三頭肌. 起始重量:35至45磅.
3. 單臂練習(xí).把右膝和右手放在長椅上,膝蓋與臀部成一線,右手在右肩前.左手拿著啞鈴,曲臀使你的后背與長椅平行.左臂自然下垂,掌心向內(nèi),與肩齊平.收縮背部肌肉,當(dāng)你舉起重量的時(shí)候肩胛骨保持向后,不要轉(zhuǎn)動(dòng)你的臀部和肩部.伸直手臂, 重復(fù)上述動(dòng)作.換方向,用右臂重復(fù)上述動(dòng)作. 這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部中間的肌肉,后肩和雙頭肌. 起始重量:10至20磅.
4. 支撐臂屈伸推起.站或跪在一個(gè)輔助的器械上.將手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂彎曲45度.伸直手臂(不要彎曲)撐起身體.慢慢回到初始姿勢(shì); 重復(fù)上述動(dòng)作. 這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉三頭肌. 開始時(shí)所受到的阻力是你體重的百分之50至65(對(duì)于 130磅重的婦女大約是65至80磅).
5. 啞鈴練習(xí).手舉啞鈴,雙腳自然分立,手臂放在身體兩側(cè),掌心相對(duì).收縮腹肌.保持肘部與肩膀水平,彎曲手臂,將杠鈴舉向你的肩膀.放下; 重復(fù)上述動(dòng)作. 這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉二頭肌. 起始重量:每只手5至10磅.
6. 懸掛練習(xí). 在一個(gè)雙滑輪的器械上,從鉤子的中間系兩個(gè)吊帶.若有需要,可以站在凳子上.將吊帶套在你的上臂上,雙腿下垂,身體成一線.腿不要晃動(dòng),用腹部的力量曲膝,使膝蓋與臀部同高.進(jìn)一步收縮腹肌,曲膝,將胯骨向肋骨處抬起 .慢慢退回初始姿態(tài); 重復(fù)上述動(dòng)作. 這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹肌.不要負(fù)重.
練習(xí)二:星期三
1.高抬. 站立,雙腳與髖同寬,手臂伸直,杠鈴放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使杠鈴剛好處在你的膝蓋骨之下;曲肘,將杠鈴盡可能抬高(在你的腰部和胸部之間),同時(shí)站直,并踮起腳尖.緊緊握住杠鈴,將它放回大腿的高度; 重復(fù)上述動(dòng)作. 這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉大腿肌肉,四頭肌,中肩,后腰和二頭肌.起始重量:三組25至45磅.
2. 挺舉.站立,雙腳與髖同寬,曲膝,肩杠鈴放在脛骨的高度伸直腿,完全站立,讓杠鈴挨著大腿.曲膝,把杠鈴放下; 重復(fù)上述動(dòng)作. 這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉臀部,大腿和伸肌. 起始重量5至95磅.
3.腿部運(yùn)動(dòng).躺在一個(gè)腿部運(yùn)動(dòng)器械上,身體成45度角.把腳放在踏板中間,分開, 與髖同寬,腿伸直.收腹,后背靠緊椅背.放松操作柄.;讓重量保持在腳跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板; 重復(fù)上述動(dòng)作. 這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉四頭肌,臀部,大腿. 起始重量:100至135磅.
4.收拉練習(xí).在高滑輪的器械上系一個(gè)橫木.將橫木放在頭頂,兩手分開,比肩寬一點(diǎn).坐下,大腿放在卷軸下,曲膝,腳放平.伸直手臂,向后靠,使橫木處于你胸前,手臂伸直.收緊肩胛骨,同時(shí)手臂彎曲;向著橫木挺胸.慢慢伸直手臂; 重復(fù)上述動(dòng)作. 這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉后背中部,后肩和雙頭肌.起始重量0至60磅.
5.傾斜運(yùn)動(dòng).在一個(gè)傾斜30度角的板凳上重復(fù)杠鈴凳上運(yùn)動(dòng).起始重量:25至45磅.
三、應(yīng)試技巧：
真正進(jìn)行考核時(shí)，除了憑實(shí)力也要注重技巧。在考試中特別注意兩點(diǎn)，1、下巴一定要過杠，2、前幾個(gè)手臂一定要伸直。
具體技巧：
1、在完成一個(gè)動(dòng)作后，身體向下，手臂在伸直的時(shí)候，肩關(guān)節(jié)和手臂肌肉還要保持適當(dāng)?shù)木o張，不可完全放松。
2、正確調(diào)整好自己的呼吸，在身體上升過程中吸氣，在過桿后馬上呼出，再吸。最好憋一口氣多做幾個(gè)，一旦呼出很容易就泄氣，從而使身體緊張程度下降，導(dǎo)致失去力氣。
3、在身體往下時(shí)，使身體上半身后仰，腳尖向前插，從而在身體上升時(shí)，有個(gè)慣性會(huì)向后用力，而人在使用腰部力量向前挺，那么就會(huì)產(chǎn)生一個(gè)向上的力，從而帶動(dòng)身體向上挺。
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