健身的最佳方法步驟

時間：2024-10-19 08:05:29 健身培訓(xùn) 我要投稿

健身的最佳方法步驟

　　導(dǎo)語：健身要做多方面的工作，這不是一勞永逸的事情，需要你長久的堅(jiān)持，下面就由小編為大家健身的最佳方法步驟，歡迎大家參考！

健身的最佳方法步驟

　　在家準(zhǔn)備

　　碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動的時候就會感覺比較有力氣。

　　很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。

　　減重者：可以把一頓晚飯分成運(yùn)動前后兩次吃完。

　　準(zhǔn)備好運(yùn)動服裝和鞋子。

　　鄭重提示：驅(qū)車要點(diǎn)

　　路上遇見漂亮MM或帥哥不要回頭久看。

　　熱身

　　從緩和、輕松的運(yùn)動開始，不要太快增加強(qiáng)度，讓身體微微出汗。

　　肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機(jī)等器械熱身，以降低關(guān)節(jié)受到的沖擊力。

　　大強(qiáng)度訓(xùn)練前，還要針對主練肌肉進(jìn)行熱身，比如進(jìn)行的一組輕重量訓(xùn)練。

　　伸展

　　運(yùn)動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動肌群的血流，提高運(yùn)動表現(xiàn)，并減少運(yùn)動傷害的發(fā)生。

　　主體訓(xùn)練

　　基本構(gòu)成：力量練習(xí)+有氧運(yùn)動。

　　前提：通過測試，得知自己的身體素質(zhì)的數(shù)據(jù)，然后合理的根據(jù)自己的體質(zhì)安排訓(xùn)練目標(biāo)，當(dāng)你確定目標(biāo)后在合理的安排訓(xùn)練的計(jì)劃和內(nèi)容。

　　關(guān)于力量練習(xí)

　　初級健身者：力量練習(xí)時，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

　　一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時間控制在1小時左右。

　　中高級訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長訓(xùn)練時間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　關(guān)于有氧運(yùn)動

　　一般應(yīng)該安排在力量訓(xùn)練之后。

　　注意監(jiān)測心率，最大心率的60%～70%為減脂區(qū)間，最大心率的70%～80%為心肺功能訓(xùn)練區(qū)間。

　　常見的有氧器械包括跑步機(jī)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、固定自行車等。

　　動態(tài)與靜態(tài)兩種是最常見的有氧課程，也可以做為有器材和無器材稱呼，不同的課程鍛煉的方面也有所不同，主要分布為肌肉耐力，身體柔韌性，肌肉力量和心肺功能等。

　　男性健身者：推薦選擇搏擊操、普拉提、杠鈴操、核心訓(xùn)練等課程。

　　女性健身者：一般可以自己選擇喜歡的項(xiàng)目，如基礎(chǔ)性課程有氧舞蹈、踏板，或者流行課程，如肚皮舞，印巴舞等。

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