背部肌肉健身訓(xùn)練方法

    時間:2024-07-18 11:42:42 健身培訓(xùn) 我要投稿
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    背部肌肉健身訓(xùn)練方法

      鍛煉背部應(yīng)該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它,達(dá)到即寬又厚,充分展現(xiàn)男人的挺拔身姿。小編特地為大家整理了背部肌群鍛煉方法相關(guān)內(nèi)容,僅供參考!

    背部肌肉健身訓(xùn)練方法

      背部肌群鍛煉系列 :

      (一)背闊肌:包括大圓肌在內(nèi)的背部其他小的肌肉,在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到,一般沒有什么孤立的方法鍛煉。

      背闊肌分三塊明顯不同的區(qū)域組成:

      (1)背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分

      引體向上 :寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè),是增加背部寬度的好方法。

      坐姿頸后下拉 :寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè),是增加背部寬度的好方法。

      (2)背闊肌下部

      窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法

      站姿直臂下拉 :主要鍛煉下背闊肌

     。3)背闊肌中部

      單臂啞鈴劃船 :能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來,對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會

      杠鈴俯身劃船 :是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。

      T杠俯身劃船 :類似于杠鈴俯身劃船動作之一

      坐姿劃船 :能鍛煉整個背部肌群,而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。

     。ǘ斜方肌

      負(fù)重聳肩:鍛煉斜方肌的最主要動作,傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部

     。ㄈ下背部:豎脊肌

     。1)背屈伸 :也稱山羊挺身,初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇,這一動作動作負(fù)荷比較小,腰部不容易受傷

     。2)俯臥兩頭起:雙重挺身鍛煉腰部的效果,綜合鍛煉下背后腰、臀部

     。3)游式挺身:與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛煉腰部,有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡,綜合鍛煉下背后腰、臀部

      (4)屈腿躬身:初學(xué)者可以選擇徒手;當(dāng)適應(yīng)動作以及腰部力量增加后,可適當(dāng)負(fù)重:一般負(fù)重杠鈴,也可在史密斯機(jī)上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部

      (5)屈腿硬拉:提高腰部力量的練習(xí)動作中,硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背后腰、臀部

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