啞鈴鍛煉胸肌的方法

時間：2024-09-08 16:25:05 健身培訓我要投稿

有關(guān)啞鈴鍛煉胸肌的方法

有關(guān)啞鈴鍛煉胸肌的方法1

　　首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。

　　平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起

　　這個動作是最典型的`鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領(lǐng)：

　　雙手打開時一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。

　　動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。

　　每次鍛煉不低于20次。

　　平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。

　　每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。

　　站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。這個動作難度較大，耗費的體力也很大。在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。

　　初練者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓練計劃逐步適應(yīng)此計劃的練法，第一和第二周每個超級組只做2組練習，第三周當你感覺完全適應(yīng)時，可增加到每個超級組做4組練習。

　　啞鈴畫圓

　　動作描述：身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，手持啞鈴，手心向上。向兩邊打開手臂，至頭上方。使啞鈴相對在頭上方，同一軌跡還原，停止，讓胸大肌收縮。再重復(fù)以上動作。

　　啞鈴屈臂推

　　動作描述：躺在一張長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)７旁谛厣戏健Ｌ崞饐♀徍魵?在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺。手臂抬起來伸直，慢慢還原動作到原來的位置。在這里重復(fù)以上動作。

　　啞鈴仰臥頸后屈臂伸

　　動作描述：身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)７旁陬^后面。在舉起的時候呼氣，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。

　　啞鈴臥推

　　動作描述：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。

　　向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的.運動軌跡。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

　　啞鈴飛鳥

　　動作描述：身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向伸直，雙臂保持略微彎曲。

　　吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。整個動作過程要平穩(wěn)，保持對啞鈴的控制。

　　建議過于肥胖者先減脂肪，然后再采用上述方式鍛煉。每周訓練3至4次，由此效果會更佳。

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