啞鈴瘦手臂的運動方法

    時間:2024-10-09 22:39:03 健身培訓 我要投稿
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      半蹲單臂上舉玲

    啞鈴瘦手臂的運動方法

      鍛煉部位:手臂

      step1 雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,呈半蹲姿勢。雙手各握住一個3-5磅的啞鈴,然后彎曲手肘,掌心相對。

      step2 保持半蹲姿勢,左手臂向上伸直手肘,舉起啞鈴。維持5-10秒,然后回到step1。

      step3 換右手臂向上伸直手肘,舉起啞鈴。維持5-10秒,然后回到step1。

      左右交替重復(fù)15次。

      雙手屈肘內(nèi)舉玲

      鍛煉部位:手臂、大腿

      step1 雙腿分開與肩同寬,雙手各握住一個3-5磅的啞鈴垂放在身體兩側(cè)。

      step2 彎曲膝蓋,上半身保持挺直,然后向下坐至大腿平行于地面。

      step3 再慢慢地伸直膝蓋,回到step1。

      重復(fù)15次。

      持玲扭轉(zhuǎn)

      鍛煉部位:手臂、腰部

      step1 雙腿分開與肩同寬,膝蓋微微彎曲,上半身向前微微傾斜,雙手各握住一個啞鈴,掌心相對。

      step2 將啞鈴從身前向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。注意不要利用啞鈴的反沖力量,腰部以下保持不動。

      左右交替重復(fù)20次。

      打開我的心

      鍛煉部位:胸部、肩膀

      step1 雙腿分開與肩同寬,膝蓋微微彎曲,上半身稍微向前傾斜一點。雙手各握住一個啞鈴,彎曲手肘,舉至胸前高度,掌心向身體。

      step2 慢慢將手臂向兩側(cè)打開,至與肩膀水平。注意背部應(yīng)保持挺直。

      重復(fù)15次。

      單臂屈肘舉玲

      鍛煉部位:手臂

      step1 雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,左手放在左膝蓋上以保持身體穩(wěn)定,右手握住一個啞鈴,屈肘,手臂折疊起來。

      step2 慢慢將手臂向外展開。注意不要移動肘部和手腕,以免扭傷。

      每邊重復(fù)10次。

      單手往上推動

      鍛煉部位:手臂

      step1 雙腿分開與肩同寬,膝蓋微微彎曲,上身前傾,右手撐住膝蓋,左手握住一個啞鈴,垂放。

      step2 慢慢將左手啞鈴向上拉,同時屈肘,上身向左側(cè)轉(zhuǎn)。然后再慢慢放下。

      每邊重復(fù)10次。

      頭后屈肘

      鍛煉部位:手臂

      step1 雙腿分開與肩同寬,站直,雙臂向上舉起,交握住一個啞鈴,伸直手臂。

      step2 慢慢向后屈肘,將啞鈴降至背后。然后再慢慢舉起啞鈴伸直手臂。

      重復(fù)15次。

      毛巾瘦手臂操纖細手臂

      Tip:站立時,身體要保持挺直,做動作時手部不要貼著頭部。

      針對部位:手臂內(nèi)側(cè)位置,令手臂線條更優(yōu)美。

      1、雙腳分開,雙手握住毛巾放在胸前拉直,雙手與肩膊成一直線。

      2、高舉毛巾至頭頂,維持動作約20秒。

      3、雙手向左移,至左手成120度角,毛巾要依然保持挺直,維持動作約20秒。

      4、然后雙手向右移,至右手成120度角,維持動作約20秒,每邊重復(fù)動作10次。

      書本后推手臂

      Tip:做動作時腰部要保持挺直,雙腳應(yīng)微微分開,舉起書本時手臂要保持不動,感到手臂內(nèi)側(cè)酸軟便是適當。

      針對部位:手臂后側(cè)的肌肉,可以收緊二頭肌“拜拜肉”位置。

      1、左手拿著書本向上伸直,右手緊緊握住左手手踭。

      2、深深吸一口氣,然后左手向后屈曲至后腦位置,維持動作約20秒。

      3、慢慢呼氣,將左手慢慢提升成水平線,維持動作20秒,左右各做10次。

      書本提升收手臂

      Tip:若想效果更事半功倍,可改以水樽或啞鈴代替。

      針對部位:可伸展上臂內(nèi)側(cè)肌肉,令上臂更緊實。

      1、單手以手掌托著書本放在腰間位置。

      2、慢慢把書本托至肩膊高度,維持動作約10秒。

      3、把書本托至高過頭頂,維持動作10秒,左右手各重復(fù)動作10次。

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