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曲線杠鈴運(yùn)動(dòng)和其常見錯(cuò)誤動(dòng)作介紹
對(duì)于男性來說各個(gè)部位的肌肉美感是他們最看重的，杠鈴是鍛煉肌肉的一個(gè)不錯(cuò)選擇，它可以根據(jù)自己的選擇來鍛煉出你想要的肌肉曲線，今天小編就來介紹下曲線杠鈴運(yùn)動(dòng)和其常見錯(cuò)誤動(dòng)作。
示范動(dòng)作1：二頭訓(xùn)練
起始位置：
雙腳前后站姿，腹部收緊，雙手握杠把，置于臀部正前方。
動(dòng)作：
雙腳前后站姿，腹部收緊，雙手握杠把，將把向胸口放向收進(jìn)。
示范動(dòng)作2：肩部三角肌肉
起始位置：
雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，杠把置于臀部前方。
動(dòng)作：
雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，將把向上拉起，到胸下部方可。
示范動(dòng)作3：上背肌群
起始位置：
雙腳平行開，膝蓋微彎，上半身向斜前倒，雙手肘放松并抓把，與髖部同寬。
動(dòng)作：
雙腳平行開，膝蓋微彎，上半身向斜前倒，雙手將把向肋骨方向靠進(jìn)。
示范動(dòng)作4：菱形肌
起始位置：
單膝成跪姿，身體微向前，雙手各握杠片。
動(dòng)作：
單膝成跪姿，身體微向前，雙手各握杠片，肘部帶動(dòng)重量向上方。
示范動(dòng)作5：臀肌&大腿肌群
起始位置：
雙腳平行開，膝蓋微彎，將把置于肩上方。
動(dòng)作：
雙腳平行開，膝蓋微彎，膝部及髖部同時(shí)間變彎，向下蹲。
示范動(dòng)作6：胸大肌
起始位置：
仰臥，雙膝彎曲，雙手抓把與胸線同齊，手肘微彎。
動(dòng)作：
仰臥，雙膝彎曲，雙手抓把與胸線同齊，雙手彎曲，杠把向胸部靠進(jìn)。
杠鈴的常見錯(cuò)誤
1.錯(cuò)誤的腳位姿勢(shì)
如果雙腳距離擺放的太窄，那么腘繩肌和臀大肌就很難以正確的方式協(xié)助股四頭肌。如果雙腳擺放的太寬，相反的情況就會(huì)發(fā)生。
2.腳后跟抬離地面
沒有放松小腿肌肉是這一錯(cuò)誤姿勢(shì)的主要原因，雖然在腳后跟下面墊一塊木板對(duì)你會(huì)有所幫助，但還是應(yīng)通過鍛煉腿部的柔韌性來解決這一問題。
3.蹲的不夠低
這樣做會(huì)有礙大腿全面充分的發(fā)展。在深蹲中，要想獲得最大的鍛煉效果，你應(yīng)該至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲，更不是淺蹲。
4.在下降過程中身體過分前傾
這說明你的下背部比較薄弱，建議用杠鈴彎舉和背屈伸運(yùn)動(dòng)來加強(qiáng)你下背部的力量。
5.不正確的杠鈴位置
如將杠鈴放在位于斜方肌過高的位置上，這會(huì)對(duì)下背部施加過多的壓力，而使你的重心抬高了。如將杠鈴放得過低，則會(huì)導(dǎo)致身體過分前傾。
6.膝蓋前移
在使用杠鈴進(jìn)行深蹲時(shí)千萬(wàn)不要膝蓋前移，試想一下，如果你背負(fù)著一個(gè)很重的杠鈴，而自己的雙膝已經(jīng)向前超過了腳趾，那么施加在膝關(guān)節(jié)上的壓力將是巨大的。平時(shí)在方塊、長(zhǎng)凳或椅子上練習(xí)深蹲，這樣能學(xué)會(huì)如何將你的髖部控制在靠后的位置。
7.膝關(guān)節(jié)鎖死
膝關(guān)節(jié)鎖死這是一個(gè)很多人都會(huì)忽視的問題，因?yàn)檫@是個(gè)非常小的問題，從而導(dǎo)致很多人都不會(huì)注意，往往是這樣的小細(xì)節(jié)像是慢性疾病一樣侵蝕著你，帶給你身體上的傷害。膝關(guān)節(jié)鎖死導(dǎo)致整個(gè)重量全部集中在骨骼上，壓力可想而知，所以一定要記住，蹲起的時(shí)候膝蓋微微彎曲不能鎖死。
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