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動態健身操步驟
第一步：從肩頸背部開始 拉伸運動熱身
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住毛巾兩端（與肩同寬），慢慢地抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往后背，直到你的極限。
伸展運動拉伸脊椎，緩解背部疲勞
雙腿向前伸直并攏，緊繃，腳尖向著身體的方向回勾（感覺小腿肚子被拉伸），腳跟蹬地。同時，雙手十指交叉相扣，手心向天空方向翻轉，手臂伸直，盡量充分地向上伸展，找到脊椎被拉開的感覺。
保持這個姿勢10秒，放松，再做一次。
提肩松膀呵護肩頸
站直，提起雙肩，感覺到肩部有酸脹的拉伸。保持這個感覺15秒鐘，放松肩膀，再做一次。
雙臂上拉運動肩頸
直立，雙腳并攏，全身收緊，雙手自然上舉，上舉后雙臂交叉，手腕翻轉，使掌心相對合十。保持這個伸展的動作10秒鐘，放松。在伸展的過程中，會感覺到肩頸背部的痛點。
注意事項
這是一個輕松伸展運動，把動作調到覺得“中等松緊”的定位點，維持這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢而且有節奏。伸展時不可以閉氣。
如果，你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，記得把身體往回調一點，好恢復正常呼吸。（所有的伸展運動都要遵照這個原則）
第二步：把重點轉移到你的腰腹部
撞擊丹田5分鐘增長內力
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在門框前，肚子離門框15公分，然后用肚臍去撞門框就可以了，要有節奏，感覺不能太重太疼。
撞的時候全身放松，不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天“撞”5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事項
有三類人群禁忌撞丹田：
1、孕婦及腹部有較大手術的人；
2、有急腹癥及腹部有腫物，或有出血病灶點的人；
3、撞腹后感覺不適，以及對此法心有疑懼的人。
震動肚子促消化、瘦腰腹
平躺也好，挺直坐著也行，兩手交疊，把掌心平放在肚臍上，肚皮放松，不要憋氣，手臂發力，有節奏地震顫1分鐘。
早晚腹式呼吸吐故納新，安神益智
端坐，全身放松。用鼻均勻吸氣，小腹就會隆起。意念可隨呼吸之氣慢慢到達丹田(小腹)。用口均勻呼氣，腹肌就會收縮，小腹就復原了。最好每天早晚一次，每次呼吸一百下。
飯后徐行摩腹促血液循環，強胃腸功能
食后半小時后徐行百步多，并摩腹。
按摩腹部的方法是：雙手自上而下（從胃部頂端推至小腹）反復輕推腹部。
中食后，以手摩腹，行一二百步。食畢摩腹，能除百病。”食后按摩腹部，促進胃腸蠕動和腹腔內血液循環，有益于增強胃腸功能，有益于中樞神經系統功能的調節，起到健身防病的作用。
第三步：關注自己的雙手
滾揉后溪穴解除酸痛，遠離老花
如果你坐在電腦面前，可以把雙手后溪穴的這個部位放在桌子沿上，用腕關節帶動雙手，輕松地來回滾動。
在滾動當中，它會有一種輕微的酸痛。堅持下來，對頸椎、腰椎有著非常非常好的療效，對保護視力也很好。
拍拍手養心
自然簡單地拍手，就可以很好地養心護心。可以在早上，也可以在晚上7~9點拍手掌。就算只是拍三五分鐘也行，十幾分鐘更好。
拍手，能激活你心臟的保護神——心包經和心經，使心血充盈，瀉除心火，加速身體毒素的代謝，還可以防治胸悶胸痛。
握拳養心
端坐，兩臂自然放于兩腿上，調勻呼吸，然后兩手用力握拳，吸氣時放松，呼氣時緊握，可連續做6次。
第四步：關心你的腿和腳部
搟一搟腳底緩解肩膀酸痛
買一只搟面杖，時常放在腳下來回地搟，每天10~15分鐘。
如果你的肩頸部對應的位置會覺得疼、有顆粒，搟到顆粒散開，肩頸部的疼痛也會相應地散開，堅持做還可以減肥瘦身。
瑜伽蝴蝶式促進血液循環，緩解骨骼疼痛
雙腿彎曲，腳心相對。雙手抓住腳尖，膝蓋向兩側打開，盡量往地上貼，腰要挺直，雙膝有節奏向地板振動。每天10分鐘。
兩腿一分補肝腎
把雙腿伸直分開，腳尖回勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢向下壓。
注意事項
練習時，不用刻意追求身體貼著腿的感覺，只要腿后的大筋有拉伸感就可以了。
腳趾回勾膀胱經排毒
雙腿伸直并在一起，腳尖回勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢向下壓。這是一個幫助膀胱經排毒的辦法，至少要做15~30分鐘。
越是夠不到，越說明你的毒素堆積多，只要大腿后側的大筋有拉伸的感覺就可以了。
轉動腳踝變強健
每個腳順時針轉9圈，再逆時針轉9圈，然后換腳。動作要緩慢，做到極限。
第五步：開始呵護你的臉和頭發
搓摩臉部喚醒肌膚
雙手搓至發熱，干洗臉，搓揉面部60次。不要用力拉動臉部皮膚，手掌搓熱輕柔地拂
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