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普拉提如何塑造迷人小腹
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6個理由開始普拉提(Pilates):
1.備受明星推崇的“有型”運(yùn)動。
2.集合了瑜伽、舞蹈、體操的身體訓(xùn)練。
3.普拉提運(yùn)動的核心是呼吸和運(yùn)動的配合，最大程度釋放壓力。
4.普拉提能夠喚醒腹部深層肌肉，真正打造平坦腹肌，并糾正和保持它的強(qiáng)度。
5.普拉提動作流暢，看起來賞心悅目。
6.普拉提的動作設(shè)計更符合肌肉運(yùn)動，更有線條感。
拍動手臂100下，不做“小腹婆” 動作名稱：百拍(Hundred)簡單地說就是拍動雙臂100下 Hundred是普拉提最原始的動作，通過手臂的拍動和深呼吸進(jìn)行“熱身”，并且收緊腹肌。 動作重點(diǎn)：呼吸，要完全并均勻地吸氣和呼氣。初學(xué)者會感覺腹肌酸痛。
動作一：仰臥。雙臂平放于身體兩側(cè)，掌心向下。雙膝并攏，屈膝，大腿與脊骨成90度角，腳趾略高于膝蓋。
動作二：呼氣，用力抬起頭、頸、肩部。并抬高手臂與地面成水平，保持腹部收縮內(nèi)曲。
動作三：保持身體的姿勢，上下拍動雙臂。每次拍動手臂都要配合呼吸。 吸5下、呼5下，為一組，持續(xù)拍動50次(5組) 經(jīng)過一段時間的練習(xí)可以逐漸增至100次(10組)。 手臂拍動的幅度為15-20cm。
Tips: 1.手臂拍動時，從指尖到肩膀要保持一條直線，不要聳肩。 2.如果感覺上抬頸部很費(fèi)力，可以在腦后墊上毛巾或是一個小枕頭。
3.切勿將盆骨抬離地面，保持自然中軸的位置，腰部與地面可以留一定空隙。
4.有節(jié)奏地拍動雙臂。
5.動作期間保持背部平坦，腹部縮緊 。
6.運(yùn)動過程中一定要記得使用橫向呼吸法。 什么是普拉提式的橫向呼吸法? 普拉提運(yùn)用橫向呼吸法，保證運(yùn)動過程中肺部能吸納大量的氧氣，同時保持腹部深層一直處于收縮內(nèi)曲的狀態(tài)。 橫向呼吸練習(xí)： 雙手放在胸腔骨兩側(cè)，沉肩。吸氣時，感覺胸腔骨橫向擴(kuò)張。呼氣時，盡量將胸腔骨下陷進(jìn)身體，感覺兩邊胸骨往中央移近。 自檢：如果你看到自己的肚皮隨呼吸一起一落，就說明你忘了橫向呼吸，馬上糾正。
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