爬山怎么調節呼吸-爬山的注意事項

時間：2024-10-15 12:09:56 休閑體育我要投稿

爬山怎么調節呼吸-爬山的注意事項

　　爬山是非常流行的健身休閑運動，既可以鍛煉身體，又能夠看到美麗的風景。當你選擇爬山進行健身的時候，你會如何去調節自己的呼吸呢?還有一些注意事項，你知道嗎?怎么做才會更加健康的爬山，一起來了解下。

爬山怎么調節呼吸-爬山的注意事項

　　爬山的時候怎么調節呼吸?

　　爬山對身體鍛煉很有好處，但方法不正確也會傷害身體，這種傷害可能會是終身的，首先要摒除徒步行走只是雙腳運動的簡單想法，它可是調動周身各器官共同工作的運動。

　　人的心跳在110～120/每分鐘狀態下持續30分鐘左右，小于這個標準則達不到鍛煉的目的，超過這個標準可能會傷害身體。那么爬山的時候怎么調節呼吸不氣喘吁吁呢?

　　1、多多注意脈搏

　　當感覺心跳有些快時，摸著手腕脈搏數15秒，再將脈搏數乘以4。

　　無論多大年齡的人，只要每分鐘脈搏次數在(220-年齡)×60%—(220-年齡)×85%范圍之內，爬山運動就是有效的、安全的。

　　如果超過最大心率的85%，就應該適當地減慢爬山的速度，同時做做深呼吸和放松、整理動作，等到心跳恢復正常再繼續。

　　2、不同方式配合

　　如果你想增加耐力，可采用小步幅，中等速度，要配合深呼吸。

　　如果想增強腿腳力量，可采取中、大步幅，中速，間歇性上行，走一段，稍事調整，再走一段。

　　如果想練速度，特別是對年輕人，可采用中步幅，高頻率，間歇跑的方式，即跑一段，走一段，再跑一段，再走一段。

　　3、適當中斷休息

　　當呼吸過于急促，腿部酸痛，感覺快要抽筋，或者上升時間過長，無法繼續堅持的時候，可以作短暫的休息。每次休息時間不超過1分鐘。

　　一般是在上山過程中，故休息的時候，應該將身體轉過來站立，面向山下，讓一直緊繃的小腿肌肉放松一下，或者壓壓腿，繃繃腳尖，都有助于緩解上山的腿部肌肉。

　　呼吸過于急促的時候，深呼吸3-5次，然后調整呼吸使之逐漸正常。一般30秒便可調整過來，可以繼續上路。不可休息時間過長，肌肉一旦放松，再走，要經過很痛苦的恢復過程，不利于拉練。

　　爬山注意事項

　　1、注意因人而異

　　爬山雖然是一項很好的健身活動，但并非人人適宜。在爬山前最好先檢查一下身體，如果患有心臟病，最好不要爬山。因為爬山體力消耗較大，加重心臟負荷，容易誘發心絞痛、心肌梗死。另外患有癲癇、眩暈癥、高血壓、肺氣腫的病人，也不宜爬山。患關節病或膝踝關節容易受傷的人不宜爬山(和爬摟)。

　　2、注意太陽出來再上山

　　冬天天亮得晚，摸黑出門鍛煉容易出危險。冬天的早晨是一天中氣溫最低的時候，室內外溫差很大，猛地受到冷空氣的刺激，容易發生血管痙攣，誘發心絞痛或心梗。此時血液黏稠度最高、血糖最低，因此早飯后再去爬山為好。

　　3、注意多喝水

　　爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可減輕運動時的缺水。爬山時也要注意隨時補充水分，最好是含有電解質的運動飲料，可以減輕疲勞感，盡快恢復體力。少量多次，每次喝三大口，經常喝，不要等渴了再喝。

　　4、注意循序漸進

　　爬山前應做些簡單的熱身活動，爬山的高度和時間應根據自己的體力和平時活動情況而定。如果感覺疲勞，或者有心慌、胸悶、出虛汗等，應立即停止運動，就地休息，千萬不可勉強堅持。

　　5、注意用脈搏控制強度

　　爬山中的脈搏始終保持在自己的有氧健身靶心率之內，170減年齡(不要超過180減年齡)，一旦稍快就應該停下來讓脈搏減慢后再爬，可以短暫站立1、2分鐘再爬。也可以休息10分鐘到20分鐘，注意不要馬上坐下，應站一會兒再坐下休息。注意不要躺倒休息，還要穿上衣服，防止著涼。

　　6、注意防止摔倒

　　老年人腿腳不太靈便，爬山時最好拄一根拐棍，并注意身體前傾。更要避開有積雪的地方，防止崴腳或滑倒。

　　7、注意不要迷路

　　爬山應選擇那些人比較多的線路，避開懸崖峭壁和布滿荊棘的小路，不要鉆那些沒人走的山林。上山時間不要太早，下山時間不要太晚，有條件最好帶上通訊工具如手機，萬一發生意外，便于同外界聯系。

　　8、扭傷切忌局部按摩

　　在爬山中發生急性扭傷時，切忌局部按摩或熱敷，最好冷敷20～30分鐘，能起到消腫和止痛作用。

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