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訓(xùn)練力量的瑜伽體式
瑜伽不是拉伸，或者說(shuō)，它和你所認(rèn)為的“拉伸”是完全不同的，有成千上萬(wàn)的文章告訴你不要在練前拉伸，或靜態(tài)拉伸會(huì)降低你的運(yùn)動(dòng)能力，通常配圖都會(huì)是一個(gè)男人坐在地上，單腿伸展，身體前傾，背部弓起，半推半就的勾著腳趾，凝視遠(yuǎn)方。
這樣的拉伸當(dāng)然不會(huì)對(duì)你有任何積極的幫助，大多數(shù)的瑜伽體式，相比之下，是一系列綜合的等長(zhǎng)收縮，加上特定的呼吸模式，從而增加靈活性，機(jī)動(dòng)性和力量。
瑜伽對(duì)任何人都有潛在的幫助
你不需要為靈活性、或柔韌性讓肌肉高度緊張的拉伸，也不必每周5天，每天60分鐘的練習(xí)，只需要把一些基本的瑜伽體式加入到你的訓(xùn)練中，無(wú)論你什么年齡，在運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，或結(jié)構(gòu)性失衡，損傷，都能給予你一定的幫助和調(diào)整。
瑜伽作為休息日或訓(xùn)練后的積極恢復(fù)
為了利用瑜伽體式能夠獲得力量和提高性能的目的，在你的訓(xùn)練練習(xí)后，你的身體至少需要24小時(shí)來(lái)恢復(fù)，盡管瑜伽具有一定恢復(fù)性，但它仍然對(duì)你的身體，尤其是你的神經(jīng)系統(tǒng)有一定的強(qiáng)度，所以一樣需要時(shí)間恢復(fù)。
具體來(lái)說(shuō)，這些姿勢(shì)會(huì)調(diào)動(dòng)你的腿筋，脊椎得到解壓釋放，幫助減輕髂脛束緊張引起的炎癥，并得到更大范圍的髖關(guān)節(jié)屈曲和旋轉(zhuǎn)。它們還將增加你擴(kuò)胸和深蹲的能力，并且會(huì)減少腰痛的問(wèn)題。
這些姿勢(shì)可以按照這個(gè)排序進(jìn)行單獨(dú)訓(xùn)練，或者在當(dāng)天的訓(xùn)練后針對(duì)特定的肌群和部位進(jìn)行訓(xùn)練。
1.三角式
綜合性發(fā)展和髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作模式
增強(qiáng)擺壺鈴，硬拉，壺鈴風(fēng)車(kettlebell windmill)運(yùn)動(dòng)能力。
2.對(duì)角伸展式
增加髖關(guān)節(jié)屈曲，外展，外旋的靈活性
拉長(zhǎng)背闊肌
增強(qiáng)所有蹲運(yùn)動(dòng)模式和推舉運(yùn)動(dòng)能力。
3.下犬式
拉長(zhǎng)并動(dòng)員整個(gè)背部淺表線，對(duì) 脊椎進(jìn)行減壓。
增加腳踝靈活性，拉伸跟腱。
4.低位金字塔
對(duì)髂脛束和股后肌群非常有益，試試吧，你會(huì)明白我的意思。
5.勇士
肩伸展擴(kuò)胸和髖關(guān)節(jié)屈曲
增加前蹲運(yùn)動(dòng)能力
6.弓步變式
延長(zhǎng)側(cè)腰部和腰大肌
對(duì)于一天坐兩個(gè)對(duì)小時(shí)以上的人非常適用。
7.低位弓步和四段變式
延長(zhǎng)股四頭肌，同時(shí)協(xié)助膝關(guān)節(jié)屈曲深度
還可以提高胸部旋轉(zhuǎn)能力。
8.鴿式
有利于更深程度的打開(kāi)髖關(guān)節(jié)
在多數(shù)情況下有助于緩解腰痛
9.鞋帶
伸展臀部肌肉
是大量髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作訓(xùn)練后，非常棒的恢復(fù)姿勢(shì)。
10.脊柱扭轉(zhuǎn)式
胸部深度旋轉(zhuǎn)，對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)具有平靜作用。
如何將瑜伽與力量訓(xùn)練加以結(jié)合。
方法1：一周力量訓(xùn)練為主，在一周中某天做簡(jiǎn)單的訓(xùn)練，或當(dāng)天安排積極恢復(fù)訓(xùn)練，加入15分鐘的瑜伽練習(xí)，每次只選擇3-4個(gè)瑜伽姿勢(shì)，目前你只需要專注在以上的姿勢(shì)中即可。
方法2：12周訓(xùn)練，對(duì)你的訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行縮減，每周只投入兩次力量訓(xùn)練，最好選擇能夠?qū)δ闳矶计鸬接?xùn)練的動(dòng)作，例如：擺壺鈴，硬拉，前蹲，俯身劃船，肩推舉，挺舉，抓舉，高翻等奧舉動(dòng)作，或任何能夠維持你整體目標(biāo)的訓(xùn)練。
每周4-5天只是練習(xí)瑜伽，有一天與你的力量訓(xùn)練相結(jié)合，前幾周你會(huì)覺(jué)得整體力量都在下降，心情雖然有點(diǎn)糟糕，但堅(jiān)持下去12周后，再換回方法1，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你整體不僅恢復(fù)速度快，而且力量和訓(xùn)練效率更高。
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