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拜日式瑜伽動作要領(lǐng)
拜日式瑜伽可以改善心血管疾病，調(diào)整正確的呼吸節(jié)奏。下面是小編為大家分享拜日式瑜伽動作要領(lǐng)，歡迎大家閱讀瀏覽。
做法：
山立式站好，雙腳閉攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉收縮靠攏。雙手放在胸前做祈禱狀，做一次預(yù)備呼吸，吸氣然后呼氣。
臀部肌肉收緊(這樣可以保護(hù)下背部)。吸氣，向前伸直手臂然后舉過頭頂，雙手合攏，手心相對。
呼氣，彎腰成直立前屈式，放松頸部，頭頂朝下，如果有必要，稍屈膝以減少腿后側(cè)的壓力。
吸氣，屈左膝，右腿向后伸，右膝放在地面上(這樣可以減少下脊椎的壓力)，眼睛朝上看，身體伸展。
呼氣，左腿向后伸，左腳緊挨右腳，這個動作只有手和腳接觸地面，手臂要伸直。保持臀部收縮和脊椎平直以保護(hù)下背部，這個姿勢叫做木板式，然后，吸氣。
呼氣，雙膝彎曲，放到地面，臀部向后拱起，胸部和前額貼地。
這個姿勢叫蟲式，妊娠第三階段由于腹部增大，這個姿勢可以不必練習(xí)(練習(xí)蟲式通常要求屏息，但是因為孕婦不宜屏息，因此在這個過程中加入了呼吸練習(xí)。
吸氣，臀部向前移動，髖部貼地形成眼鏡蛇式，頭和胸部要抬起，手肘彎曲，緊貼在胸廓部位，肩膀放松，眼睛朝上看(妊娠最后的階段不必練習(xí)該姿勢)。
呼氣，雙腳向后卷，手臂伸直，向上抬起臀部和尾椎骨，形成俯面狗伸展式，不要移動手和腳，只要伸直手臂和雙膝，頸部放松，腳跟挨地。
吸氣，右腳向前彎曲，放在雙手之間，左膝挨地，身體舒展，眼朝上看。
呼氣，左腳向前一步，與右腳平齊，身體回復(fù)成直立前屈式。如有必要，彎曲雙膝以免給背窩部位或腿部造成不適當(dāng)?shù)膲毫Α?/p>
吸氣，向前伸直手臂，舉過頭頂，手心相對，雙手合攏。
最后，呼氣，身體直立，雙手放在胸前成祈禱狀。
恢復(fù)正常呼吸，然后重復(fù)這套動作。這次在進(jìn)行到第4步時，左腳往后伸直，在第9步時再向前彎曲，形成一個完整的回合。熟練后，練習(xí)10個回合也可能不會氣喘吁吁。
相對姿勢：
兩腳分開約30厘米站直，然后身體隨意的向前彎腰直到心跳和呼吸恢復(fù)正常。練習(xí)完以后可以仰臥平躺放松(也稱尸臥式)。持續(xù)至少5分鐘，也可以進(jìn)行深呼吸放松。這些是最基本的放松方法。
益處：
這個系列動作是瑜伽中最重要的一套姿勢之一，它使人體各個部位的肌肉都得到鍛煉，可以改善心血管疾病，調(diào)整正確的呼吸節(jié)奏。如果你沒有時間練習(xí)整套瑜伽動作，可以配合柔和的音樂，練習(xí)5一6個回合拜日式，之后調(diào)整呼吸并放松。
注意事項：
隨著腹部增大，可以雙腳分開練習(xí)。姿勢6(蟲式)和姿勢7(眼鏡蛇式)也可以省略不練。也就是說�？梢灾苯訌淖藙�5(木板式)直接進(jìn)入姿勢8(俯面狗伸展式)，這個練習(xí)要與勝利式呼吸配合進(jìn)行，否則會覺得喘不過氣來。
拜日式瑜伽的注意事項
拜日式，瑜伽的一種練習(xí)方法，由十二個姿勢組成，可用于熱身，有利于舒展身體，平和內(nèi)心。
練習(xí)方法：
祈禱式
心意：向所有的朋友致敬！
動作：雙腳自然并攏，身體直立，雙肩放松，目視前方。雙手合十胸前，正常呼吸。
功效：集中和寧靜思緒。
展臂式
心意：向杰出的人致敬！
動作：保持雙腿伸直不要彎曲，深長緩慢的吸氣，將雙手上舉過頭頂，伸直手肘，脊柱向后緩慢彎曲到極限位置。
功效：伸展腹部臟器，促進(jìn)消化，消除多余的脂肪。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。
前屈式
心意：向誘發(fā)活動的人致敬！
動作：慢慢呼氣，雙手臂帶動身體向前彎曲，保持雙腿伸直不要彎曲，雙手掌盡量按在地面上，上身盡量靠近雙腿。
功效：預(yù)防胃病，促進(jìn)消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
騎馬式
心意：向照亮人的人致敬！
動作：雙手控制力量，慢慢吸氣，左腳向后一大步，抬起背部，再次吸氣，脊柱向后卷起，胸部推向前方。
功效：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，增強(qiáng)平衡能力。
山岳式/頂峰式
心意：向在空中迅速移動的人致敬！
動作：呼氣，放松背部，將右腳向后與左腳并攏，吸氣，臀部上頂，伸直雙膝，腳跟放在地面上，慢慢呼氣，低頭向下，肩背下壓，尾骨轉(zhuǎn)向天空的方向。
功效： 強(qiáng)化四肢神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢反方向彎曲脊柱，有助于脊柱柔軟和脊神經(jīng)供血。
八體投地式
心意：向賜予力量者致敬！
動作：保持身體狀態(tài)，慢慢彎曲手肘，雙膝放在地面上，胸部下頜貼于地面。
功效：內(nèi)臟倒置，促進(jìn)內(nèi)臟自我按摩和自愈，加強(qiáng)腸道蠕動。強(qiáng)化身體協(xié)調(diào)能力。
眼鏡蛇式
心意：向金色宇宙本身致敬！
動作：再次吸氣，頭部帶動身體向前向上，伸直手肘，大腿和恥骨盡量貼于地面，頸部上向揚起，帶動脊柱后卷。
功效：這個姿勢對胃病，包括消化不良和便秘非常有用。鍛煉脊柱，讓脊神經(jīng)煥發(fā)活力。
頂峰式重復(fù)
心意：向黎明之神致敬！
動作：同5。吸氣臀部向上頂起。
功效：同5。
騎馬式重復(fù)
心意：向亞迪帝的兒子致敬！亞迪帝是無窮宇宙之母的名字。
動作：同4。吸氣，左腳向前一大步，頭部抬起，帶動脊柱向后卷起。
功效：同4。
前屈式重復(fù)
心意：向仁慈之母致敬！
動作：同3。保持雙手放在雙腳兩側(cè)。吸氣，收回右腳與左腳并攏，伸直雙膝。上身靠近雙腿。
功效：同3。
展臂式重復(fù)
心意：向值得贊揚的人致敬！
動作：同2。吸氣，雙手臂帶動身體慢慢向上、向后，脊柱向后卷起。
功效：同2。
祈禱式
心意：向引向啟蒙的人致敬！
動作：同1。呼氣，收回手臂，雙手合十，放回胸前。正常呼吸。
功效：同1。
注意事項：
1.正餐兩小時后方可練習(xí)。
2.練習(xí)后一小時方可正餐。
3.穿著寬松，摘去飾物，赤腳練習(xí)。
4.鼻子呼吸，緩慢悠長，不要屏息。
5.緩慢進(jìn)行，做到極限，循序漸進(jìn)，持之以恒。
瑜伽拜日式注意事項
特點：動作固定十二個，可在家自已練習(xí)
禁忌：高血壓、心臟病、生理期勿練習(xí)
適合人群：時間較忙，平時沒有固定時間可到瑜伽館練習(xí)者
體位法練習(xí)要點：
1.首先站立到墊子的一端，雙腳并攏，挺直腰背，雙手于胸前掌心相對，大拇指相扣抵住胸骨
2.吸氣，向前打開雙臂，帶動上體向上、向后伸展
3.呼氣，以髖部為折點上體慢慢向前向下，將雙手放在腳兩側(cè)的墊子上。
4.吸氣抬頭，右腳向后撤一大步，膝關(guān)節(jié)以下完全著地，左小腿垂直地面，胯部下沉，雙手盡量放在身體兩側(cè)墊子上。
5.吸氣，向后撤左腳，與右腳并攏。身體成斜板狀。
6.雙膝關(guān)節(jié)著地，臀部向后坐于雙腳后跟上，抬頭向前看，下巴引領(lǐng)身體貼墊向前滑動
7.當(dāng)胸腹部接觸墊子時，雙臂用力支撐起上半身，呼氣，抬頭，眼望上方。
8.頭部回正，雙腳腳尖點地，吸氣，臀部向上抬起，呼氣，下壓雙肩讓額頭和雙腳腳后跟盡量著地。
9.吸氣，抬頭，左腿向前，收回雙手，放在身后兩側(cè)墊子上，右膝關(guān)節(jié)完全著地，左小腿垂直于地面，胯部下沉，雙手盡量接觸身體兩側(cè)墊子，注意左膝關(guān)節(jié)不要用力，重心放于兩胯中間。
10.吸氣，身體向前，雙手放在左腳兩側(cè)墊子上，右腳尖點地，向前收回右腿與左腿并攏，雙手抓雙腳踝，每次呼氣，下沉上體，腹部貼大腿，臉頰貼小腿脛骨。
11.吸氣，抬頭，回流血液，以防起來頭部眩暈，再次吸氣，雙臂伸直，帶動身體起身，同時呼氣，彎腰向后。
12.吸氣身體直立，雙手頭頂合十，拇指相扣，雙手還原胸前，閉眼調(diào)息。
瑜伽動作
這套動作非常簡單，對于初次接觸瑜伽的人很適宜，每天早晨睜開眼睛，先不要急著起床，“賴”在床上做幾個瑜伽動作，幫你速長幾厘米。
1、仰臥抬腿式
仰臥，腿部伸直，雙臂向兩側(cè)張開，同時抬高，手指張開，慢慢抬起左腳離地，并用力向后蹬出，維持30秒，換到另一邊重復(fù)做。
2、仰臥扭轉(zhuǎn)
仰臥，腿部撐直，雙手抱住頭部后方，右腿伸直置于床上，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，并彎曲左腿膝蓋呈90度，使左腿置于右腿的右側(cè)，換到另一邊重復(fù)做。
3、橋式
step1仰臥，背部著地，雙臂伸直并緊貼身體，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，收腹呼吸。
step2雙臂慢慢撐緊，同時抬起臀部離地，并盡量抬高，使大腿面與身體側(cè)呈一條直線，腿部撐直，維持30秒，重復(fù)做多次。
4、仰臥伸腿
step1仰臥，背部著地，雙臂伸直緊貼地板，左膝蓋彎曲，左腳掌完全著地，右腿伸直并抬起，使兩大腿面保持在一個水平面，右腳盡量向上方延伸，維持30秒，換到另一邊重復(fù)做。
step2慢慢放松身體，同時放低右腳維持60秒鐘，放低右腿，重復(fù)做。
5、四肢朝天姿勢
仰臥，背部著地，雙臂伸直指向上方，并保持與肩同寬，手掌相對，雙腳并攏，同時伸直雙腿并抬離地板，直至手臂與腿部平行，頭部微微后仰，維持30秒，換到另一邊重復(fù)做。
6、肩倒立式
仰臥，背部著地，雙臂置于身體兩側(cè)，慢慢抬起雙腳離地，并盡量向上抬起，雙手拖住腰部后方，撐起腰部遠(yuǎn)離床面，為了保持身體平衡，可彎曲膝蓋。
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