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適合孕晚期做的瑜伽
瑜伽是適合準(zhǔn)媽媽的運(yùn)動(dòng)之一。孕期修煉瑜伽，可以幫助孕婦增強(qiáng)體質(zhì)，調(diào)節(jié)身心;還可以增加?jì)寢尯吞旱挠H密度，幫助孕婦找到鍛煉和休憩之間的平衡點(diǎn)。孕晚期，修煉瑜伽還可為迎接分娩做好準(zhǔn)備。下面小編為給位準(zhǔn)媽咪們推薦10式適合孕晚期修習(xí)的瑜伽。
1. 貓伸展式
作用：幫助伸展背部，促進(jìn)形成最佳胎位。
練習(xí)方法：雙膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打開肩胛骨。呼氣、低頭，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同時(shí)向下延伸。再吸氣，回到背部平直姿勢(shì)。重復(fù)做10~15次。
注意：如果手腕彎曲時(shí)感覺到疼痛，可輕微握拳，利用指關(guān)節(jié)支撐身體，減輕腕部壓力;如果膝蓋感到不舒服，可以用毯子墊在膝蓋下。
2. 嬰兒式
作用：幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。
練習(xí)方法：由跪姿開始，兩膝打開，兩側(cè)大腳趾碰觸。身體緩緩向后，臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直，前額輕輕按在地上。保持該姿勢(shì)，時(shí)間可根據(jù)舒適度自己掌握。
注意：懷孕后期身體不宜過于前傾，可用毯子或枕頭支撐上身。
3. 弓步移動(dòng)式
作用：幫助孕婦拉伸骨盆和髖部，矯正胎位。
練習(xí)方法：雙膝跪地，雙手撐地或瑜伽磚，左腿慢慢移到前側(cè)。吸氣，身體緩緩前移，直到左膝與腳踝垂直。呼氣，身體緩緩后移，伸直左腿，放低臀部。重復(fù)該動(dòng)作10~15次，之后換另一側(cè)重復(fù)。
注意：身體前移時(shí)，膝蓋不可超過腳踝，否則腳踝處會(huì)拉伸疼痛;身體后移時(shí)，要坐到舒服的位置，移動(dòng)動(dòng)作要緩慢。
4. 推強(qiáng)式
作用：幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經(jīng)，矯正子宮位置，預(yù)防子宮圓韌帶疼痛。
練習(xí)方法：面對(duì)墻壁站立，雙手放在墻上，與肩同高，雙手護(hù)理與肩同寬。慢慢向后退，雙手緩緩下移，兩腳打開，比臀部稍寬。后退時(shí)，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身與地面平行。保持10個(gè)呼吸。起身時(shí)，吸氣、抬頭、屈膝向前走。
注意：如果過程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可嘗試彎曲膝蓋，或雙手適當(dāng)向上移動(dòng)，以減輕身體拉伸程度。如起身時(shí)感到頭暈，應(yīng)放慢動(dòng)作。
5. 肩腿伸展式
作用：幫助孕婦拉伸小腿肌肉，舒緩?fù)炔砍榻睢?/p>
練習(xí)方法：面對(duì)墻壁站立，左腳趾靠近墻，右腿向后伸展，腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲，右臂伸直撐墻，頭可靠在左前臂上休息。調(diào)勻呼吸，感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個(gè)呼吸，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
6. 支撐下蹲式
作用：幫助打開盆骨，舒緩腰部疼痛
練習(xí)方法：將瑜伽磚或其他支撐物放在墻邊，靠壁站立，腳尖稍向外。身體緩緩下蹲，直到坐在瑜伽磚上，骶骨緊貼墻壁。手臂或自然垂于身體兩側(cè)，或雙手合十放在胸前，利用肘部支撐打開膝蓋，保持10個(gè)呼吸。
注意：如果已懷孕34周以上，且胎位是臀位(胎頭朝上)應(yīng)禁止做該動(dòng)作。
7. 束角式
作用：幫助拉伸大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝和膝部，經(jīng)常練習(xí)有利于順產(chǎn)。
練習(xí)方法：坐在地板上，兩腿伸直(若感到臀部或腹股溝處緊繃，可以將毯子折疊，坐于邊緣)。呼氣，屈膝，將腳跟緩慢拉向骨盆處，雙膝向兩側(cè)打開，但不可強(qiáng)迫讓雙膝觸地，腳掌對(duì)貼。腳外側(cè)緊貼地面，雙手可放在腳上或小腿處。如果足夠靈活，身體可緩緩前傾。保持1—5分鐘。結(jié)束動(dòng)作時(shí)，吸氣，膝蓋抬起，伸展雙腿。
注意：如果感到身體過度拉伸，或者膝蓋或腹股溝處以前受過傷，可以用瑜伽磚或枕頭置于膝蓋下。
8. 坐姿扭轉(zhuǎn)式
作用：幫助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。
練習(xí)方法：坐在地板上，兩腿伸直，重心轉(zhuǎn)移到左臀(也可坐在毯子或枕頭上，使臀部保持水平)。屈膝，兩腿向右側(cè)擺動(dòng)，雙腳移至右臀外側(cè)，平放于地面。吸氣，拉伸脊柱，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，左臀盡量貼近地面，尾骨向下拉伸。保持30—60秒，呼氣，放松，回到初始姿勢(shì)，然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
注意：臀部保持水平，可盡量多用毯子，否則易造成腰部扭傷。
9. 髖部打開式
作用：幫助充分伸展髖部及臀部，緩解酸痛。
練習(xí)方法：由坐姿開始，雙手背后，右腿伸直，慢慢彎曲左膝，把左腳踝放在右大腿上。吸氣，脊柱拉直，胸腔擴(kuò)張。呼氣，左腳踝緩慢向里滑動(dòng)(距離以舒適度為準(zhǔn))，此時(shí)，將右腿抬高。右腳收縮，直到感覺右髖關(guān)節(jié)及右臀外側(cè)有拉伸感。保持5—10個(gè)呼吸，慢慢放下左腿，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
注意：如果感到髖部拉緊不適，可以保持一條腿伸直，或稍微抬高。
10. 休息式
作用：幫助緩解惡心癥狀，增強(qiáng)肺活量，打開髖部。
練習(xí)方法：將枕頭和毯子擺好，向后躺下，背部被支撐抬高。雙腳慢慢靠攏，腳掌對(duì)貼(如束角式)，可在膝蓋和大腿部位墊上毯子，避免過度拉伸。雙手可放在腹部，全身放松，深呼吸，將母愛傳遞給寶寶，保持5~15分鐘。
注意：抬起背部非常重要，如此可確保子宮上部被抬高，不會(huì)壓迫到寶寶。托平躺在地面上，會(huì)造成靜動(dòng)脈壓縮，減少體內(nèi)血液向胎兒的流動(dòng)。
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