三角啞鈴鍛煉方法

時(shí)間：2025-03-12 09:10:02 賽賽健身培訓(xùn) 我要投稿

三角啞鈴鍛煉方法

　　我們都知道啞鈴是鍛煉三角肌的最好健身器材。小編特地為大家整理了三角啞鈴鍛煉方法，僅供參考!

　　三角啞鈴鍛煉方法

　　用啞鈴鍛煉三角肌前束肌肉

　　1、站姿啞鈴前平舉

　　2、坐姿啞鈴胸前外旋推肩（阿諾德推肩）

　　3、后仰啞鈴交替前上舉

　　4、站姿啞鈴交替前平舉

　　5、站姿啞鈴豎舉

　　用啞鈴鍛煉三角肌中束肌肉

　　1、站姿啞鈴側(cè)平舉

　　2、側(cè)身上斜啞鈴側(cè)平舉

　　3、坐姿啞鈴交替上舉

　　用啞鈴鍛煉三角肌后束肌肉

　　坐姿俯身啞鈴側(cè)平舉

　　俯身啞鈴側(cè)平舉

　　側(cè)臥單臂啞鈴?fù)庑?/p>

　　俯身單臂啞鈴提拉

　　三角啞鈴技巧

　　1. 輪流坐姿啞鈴?fù)婆e：首先，請(qǐng)您坐在長(zhǎng)椅上，雙腿勾住坐凳以保持身體挺直。然后，雙手各持一個(gè)啞鈴，放置于肩部上方。接下來(lái)，交替進(jìn)行單臂上提，當(dāng)一只手臂下放時(shí)，另一只手臂則需上提，如此反復(fù)進(jìn)行。在這個(gè)過(guò)程中，建議使用較輕的啞鈴進(jìn)行練習(xí)，并保持自然呼吸，避免過(guò)度用力導(dǎo)致憋氣。

　　2. 阿諾啞鈴?fù)婆e：同樣地，請(qǐng)您雙手各持一個(gè)啞鈴，置于胸前接近上胸部位。手掌朝內(nèi)，雙肘彎曲。接著，運(yùn)用肩膀的力量將啞鈴向上推舉，同時(shí)注意肩膀從內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)，以便手臂能夠完全伸展。最后，緩緩降低啞鈴回到初始位置，緊接再次開始新的循環(huán)。

　　3. 俯身啞鈴側(cè)平舉：首先，請(qǐng)您將前額輕輕倚靠在上斜板或者平坦的長(zhǎng)凳上，盡可能地將身體向前傾斜，直到與地面幾乎呈平行狀態(tài)。隨后，雙手各持一個(gè)啞鈴，手臂自然下垂，手肘稍微彎曲。在此基礎(chǔ)上，手臂向兩側(cè)逐漸展開，進(jìn)而將啞鈴抬起，達(dá)到肩膀的高度，即與耳朵處于同一垂直平面。

　　當(dāng)然，鍛煉次數(shù)也是十分重要的因素之一。根據(jù)專業(yè)人士的指導(dǎo)，每周進(jìn)行屈指可數(shù)的兩次或是額定的三次三角肌啞鈴鍛煉最為適宜。在此期間，如果選擇每天都進(jìn)行訓(xùn)練，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)過(guò)度勞累甚至傷害；然而若間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)進(jìn)行鍛煉，又無(wú)法達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。因此，綜合考慮，每周進(jìn)行2到3次的三角肌啞鈴鍛煉是最為合適的。

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