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2024體育高考訓(xùn)練隊考前訓(xùn)練計劃（通用7篇）
時間過得可真快，從來都不等人，我們又將續(xù)寫新的詩篇，展開新的旅程，現(xiàn)在的你想必不是在做計劃，就是在準備做計劃吧。好的計劃都具備一些什么特點呢？以下是小編為大家收集的2024體育高考訓(xùn)練隊考前訓(xùn)練計劃，希望能夠幫助到大家。
體育高考訓(xùn)練隊考前訓(xùn)練計劃 1
體育高考訓(xùn)練隊在高三級的訓(xùn)練時間大致可分三個階段，其中考前訓(xùn)練是最后一個階段，也是最關(guān)鍵的時期。所以，教練員務(wù)必要做好考前訓(xùn)練計劃，針對高考項目鞏固提高。對考生要嚴格要求，確保考前訓(xùn)練安全有序的完成預(yù)定任務(wù)。高考訓(xùn)練隊的考前訓(xùn)練計劃的合理制訂，關(guān)系到考生的動作技術(shù)鞏固，專項成績提高，適應(yīng)高考能力，身體恢復(fù)情況和心理發(fā)展狀況等。所以，我們要針對以上方面做具體研究，合理安排運動負荷，注重高考項目技術(shù)改進和成績的提高，通過模擬測試加強心理素質(zhì)，下面做具體闡述：
1、在冬訓(xùn)周訓(xùn)練計劃的基礎(chǔ)上做適當調(diào)整。
要對冬訓(xùn)以來由于刻意追求身體素質(zhì)練習(xí)而影響某些動作技術(shù)的變形和錯誤應(yīng)選擇適當?shù)臅r間進行糾正，確保在高考中由于出現(xiàn)的技術(shù)問題而影響更好的發(fā)揮。所以，我們應(yīng)把冬訓(xùn)時加強某些項目的素質(zhì)練習(xí)時間用在動作技術(shù)的改進和鞏固上。比如，在周一的短距離跑中我們的訓(xùn)練計劃是做準備活動后，做幾次跑的專門性訓(xùn)練，然后進行高考的測試項目100m全程跑三組，最后通過全程跑針對某些運動員技術(shù)的問題做糾正性訓(xùn)練。
2、在專項訓(xùn)練計劃內(nèi)容和時間上做較大變動。
應(yīng)對冬訓(xùn)注重專項素質(zhì)訓(xùn)練向?qū)ｍ椉夹g(shù)和專項成績方面轉(zhuǎn)變，要求教練員針對考生動作技術(shù)的問題和時間分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的專項練習(xí)中的跳躍項目練習(xí)計劃，首先做好準備活動后，做幾次跳的專項技術(shù)動作練習(xí)(助跑、踏跳步、騰空步、落地動作等)，然后進行急行跳員和三級跳遠的專項練習(xí)20次左右，在教練的不斷指導(dǎo)下改進技術(shù)，提高成績。最后要對動作有問題的'考生采用適當?shù)氖侄芜M行改進和鞏固。再如，體操專項訓(xùn)練計劃也應(yīng)做一些調(diào)整，把以前的專項素質(zhì)練習(xí)重點放在現(xiàn)在的動作技術(shù)的學(xué)習(xí)，除了幾項要考的專項素質(zhì)(男生的引體向上、女生的俯臥撐、收腹舉腿、縱橫叉)外，最重要的是要對單雙杠、技巧和跳馬的具體動作做提高和鞏固練習(xí)。
3、在高考前期的訓(xùn)練中，最重要的就是如何適應(yīng)高考。
針對高考的規(guī)則、環(huán)境和具體問題做適應(yīng)性訓(xùn)練，這樣既可以使考生得到適當?shù)挠?xùn)練，也可以使考生懂得高考流程，了解高考規(guī)則，把握高考尺度，更好的讓考生進行了良好的心智能訓(xùn)練。比如，一般是在冬訓(xùn)結(jié)束后(第二年開學(xué)初)進行第一次模擬測試，注重四項素質(zhì)測試，專項作為考察項目。然后評價考生訓(xùn)練情況，確定后期訓(xùn)練方向。第二次測試時間一般定于考前三周左右，這次考試應(yīng)該組織的更加嚴密，模擬高考考場進行考試，評價時注意考生的適應(yīng)能力和專項發(fā)揮能力。強調(diào)后期的補充性指導(dǎo)練習(xí)。
4、在這個時期要注重對考生的恢復(fù)性練習(xí)，
易防在高考前過度疲勞，影響成績的發(fā)揮。首先要在訓(xùn)練負荷上做適當?shù)目s減，對周訓(xùn)練計劃中的力量訓(xùn)練總量應(yīng)該減少。比如，對每周三、六早上的力量訓(xùn)練的大杠鈴練習(xí)次數(shù)應(yīng)該安排在6次左右，組數(shù)也從5次減為3次。對小杠鈴的練習(xí)也要相對的降低重量和次數(shù)，但一定要適當，不能過小反倒達不到訓(xùn)練的目的，要區(qū)別對，因人而已。要對不是速度耐力專項的考生適當減少這方面的練習(xí)，這些時間應(yīng)多分配給高考項目(立定三級跳遠、鉛球等)訓(xùn)練。對彈跳練習(xí)和速度練習(xí)應(yīng)多加注重，因為這兩項素質(zhì)在高考中占據(jù)的比分較大。在考前兩周內(nèi)應(yīng)大幅度減少運動量和強度，但不能停止訓(xùn)練，每天要求早晨上一些小強度練習(xí)，量上不在要求，下午針對某些弱點項目做適當練習(xí)即可。
5、高考前期的訓(xùn)練工作不可忽視，
但心理輔導(dǎo)訓(xùn)練也尤為重要。要在兩次模擬考試中不斷提高考生的心理素質(zhì)，還要在平時的訓(xùn)練中注重心理訓(xùn)練。在適當?shù)臅r間可以請有關(guān)心理輔導(dǎo)專家給考生進行講座，傳授一些預(yù)防恐懼、失眠和緊張等心理障礙。由于體育專業(yè)考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來前途命運，所以考生不由自主的就產(chǎn)生了不良心理反應(yīng)。比如，有些考生平時成績比較好，經(jīng)常超長發(fā)揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績，大多數(shù)是由于心理緊張，導(dǎo)致動作變形或做動作不舒展等情況，從而影響成績的表露。當然很多生理調(diào)節(jié)不當，也可以導(dǎo)致某此問題的發(fā)生，尤其是女同學(xué)考前要做生理調(diào)節(jié)，使其在考試幾天內(nèi)身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們應(yīng)該時刻把握考生的心理狀況，給其適當?shù)挠洃洿碳ぃ屗麄冇幸粋�良好的心理狀態(tài)和生理指標來應(yīng)對高考。另外，要注重考生的念動練習(xí)，教會考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動作在大腦里播放一遍，然后鎮(zhèn)定去迎接挑戰(zhàn)。
體育高考訓(xùn)練隊考前訓(xùn)練計劃 2
第一階段：
彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練習(xí)。
一、一般耐力：20——30分鐘慢跑、越野跑、1600——3000米中速跑、等。
二、柔韌性練習(xí)：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等。
三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、閃身跑、看信號跑、等。
五、絕對速度練習(xí)：30——50米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米底加速跑。
注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。
第二階段：
一、100米：
1、最大強度底反復(fù)跑30——50米。
2、接近最大強度的反復(fù)跑80——150米。
3、最大強度的順風(fēng)跑、下坡跑20——60米。
4、接近最大強度的接力跑60——90米。
練習(xí)要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。
二、800米：
1、200－400米段落跑，2——3組。每組3次。
2、500——600米段落跑，3——4組每組1－2次。
3、800——600——400——200米間歇跑，1－2次1－2組。
練習(xí)要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1——2次長距離的`越野跑。
三、立定三級跳遠
1、深蹲跳。
2、負重深蹲。
3、負重半蹲跳。
4、負重弓箭步走。
5、行進間單腳跳。
練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負荷的條件下快速用力完成各項練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。
第一個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10——13次，每次5——7組。
第三階段：原地投擲鉛球：
1、臥推杠鈴。
2、杠鈴斜板推。
3、站立水平推杠鈴。
4、負重屈肘。
等練習(xí)要求：負荷量一般采用本人體重的40%－70%。
第四階段：
高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習(xí)。適當減少量和次數(shù)，以每周2——3次為佳。取消晨練。
只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)。使學(xué)生機體不再過渡疲勞的的情況下。下午進行1－2個小時的練習(xí)。
賽前飲食
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30——40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%，另外吃三片維生素C，不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽后，應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6、等全身發(fā)熱時才脫外衣，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。跑時所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋。
體育高考訓(xùn)練隊考前訓(xùn)練計劃 3
為了使學(xué)生們學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績,并考取自己理想的大學(xué),在制定計劃的同時盡可能從學(xué)生的角度并結(jié)合福建省體育高考的特點將計劃制定的詳細而具體,希望通過老師的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練能夠在七個月后取得巨大收獲,體育水平能夠更上一層樓!
具體的訓(xùn)練計劃：
整個訓(xùn)練計劃分為三個階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期20xx年9-10月的時候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對速度練習(xí)。第二階段的訓(xùn)練計劃20xx年11月-20xx年1月，針對福建省高考體育設(shè)置的項目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時安排專項技術(shù)動作的教學(xué). 第三階段為調(diào)整和鞏固階段20xx年2-3月，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習(xí)，適當減少運動量和次數(shù)。
第一階段的訓(xùn)練計劃：20xx年9-10月
一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習(xí)。
二、柔韌性練習(xí)：
(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。
三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。
五、絕對速度練習(xí)：30――50米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米加速跑。
六、彈跳力練習(xí)：
1、臺階跳。
2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。
3、原地縱跳。
4、助跑起跳摸高練習(xí)。
5、單腳跳練習(xí)。
6、蛙跳練習(xí)。
注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。
第二階段的訓(xùn)練計劃：20xx年11月-20xx年1月
高三的第一學(xué)期針對福建省高考體育設(shè)置的項目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時安排專項技術(shù)動作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：
（一）100米：
起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。
（二）鉛球：
原地推球技術(shù)要領(lǐng)
1、握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球的滑動和便于控制出球的`方向。掌心不觸球。
2、握好球后，身體左側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。
3、推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動。當身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。
（三）立定三級跳遠：
起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點。
力量練習(xí)：
1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。
2、仰臥起坐。
3、懸垂舉腿。
4、高翻杠鈴。
5、杠鈴深蹲；
6、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）
7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。
（四）800米：
變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段。
第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運動量及強度的課計劃安排：
1. 變速跑的運動量及強度安排
每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。
2. 間歇跑的運動量及強度安排
每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。
3.周訓(xùn)練計劃中的800米訓(xùn)練安排
在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負重練習(xí))叉開，一般安排在大強度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達到超量恢復(fù)。
第三階段的訓(xùn)練計劃：20xx年2-3月
最后二個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習(xí)。適當減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導(dǎo)致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。
[注]：在整個訓(xùn)練計劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質(zhì)，有計劃地表揚優(yōu)秀者鼓勵后進者，加強與學(xué)校、家長、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時解決，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，在高考中取得優(yōu)異的成績。
體育高考訓(xùn)練隊考前訓(xùn)練計劃 4
體考前一個月訓(xùn)練計劃
1.室內(nèi)提高無氧耐力練習(xí)
原地最快速度(最大強度)小步跑(或高抬腿跑)，方法：30秒-90秒大強度，間隙時間60-90秒 、2次一組，完成3-4組。最大強度心率應(yīng)達到180-200次/分。
2.上肢力量練習(xí)
快速俯臥撐，快速推杠鈴(如果有條件)：對指俯臥撐，俯臥撐擊掌，慢下快起;推杠鈴(仰推、站立式推舉)。
3.啞鈴練習(xí)
根據(jù)個人選擇適合重量的啞鈴，雙腳與肩同寬站立，手握啞鈴，向前(側(cè))平舉，慢起慢落;雙手屈肘上舉，每組10-15個。這些練習(xí)能有效增強手臂等肌肉的.力量。
4.下肢力量練習(xí)
向上、向前的深蹲快速起跳練習(xí)，每組6—8個,完成4-6組;負重(背人)深蹲起，根據(jù)負重的重量大小完成4-6組，每組10-16個;快速爬樓梯練習(xí)，4-6樓，2次1組完成4-6組。
5.腰腹練習(xí)
仰臥起坐，屈膝抱頭快速起20-25個每次，6-8次;仰臥兩頭起，仰臥頭、手同大小腿同時起，手觸碰大腿12-18個每次，6-8次;俯臥背起，俯臥抱頭，上體上抬起 8-12個每次，4-6次。力量是技術(shù)的保證，每次完成練習(xí)后一定要進行放松運動。
6.專項練習(xí)
根據(jù)考生報考的項目在家進行自主練習(xí)。
體考前的飲食及恢復(fù)
1、訓(xùn)練后的放松時間每次不低于30分鐘，如按摩、洗澡等。
2、每次大運動量訓(xùn)練后40分鐘后，才可以進食。
3、多吃蔬菜、水果和富含高蛋白的牛肉、羊肉等。
4、注意運動服裝的得體和更新。
體育高考訓(xùn)練隊考前訓(xùn)練計劃 5
一、指導(dǎo)思想：
為能滿足有志報考體育高等院校同學(xué)的心愿，積極和學(xué)校實施的素質(zhì)教育配合起來，服務(wù)于學(xué)生，確保學(xué)生能順利地接受高等教育，為社會服務(wù)，實現(xiàn)個人的奮斗目標，嚴格加強訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)，幫助他們樹立科學(xué)的人生觀、世界觀、價值觀，堅持業(yè)余時間的訓(xùn)練，爭取在20xx年4月體育專業(yè)考試和六月全國文化統(tǒng)考雙達線。
二、學(xué)生名單（分屬班級）
第一組：
第二組：
三、指導(dǎo)教師：
第一組
第二組：
四、學(xué)生情況分析：
由于大多數(shù)學(xué)生都是在高二學(xué)年度結(jié)束后才決定自己報考體育院校，可從整個訓(xùn)練的時間上統(tǒng)算不足八個月，時間短、訓(xùn)練任務(wù)重。而大家都是來自全市各初級中學(xué)，體育基本知識和身體素質(zhì)都比較差，沒有接受過系統(tǒng)的運動訓(xùn)練。多數(shù)同學(xué)文化課成績差，個人特長又無具體項目，純屬個人欲望的`動力在支配著，給訓(xùn)練指導(dǎo)帶來極大的困難和壓力，唯有師生共同建立信心，拼博操場，盡心盡力做好一切訓(xùn)練和學(xué)習(xí)工作，實現(xiàn)預(yù)期訓(xùn)練目標。
五、訓(xùn)練周期劃分：
20xx年7月—8月 報名組隊初訓(xùn)階段
20xx年9月—10月 冬訓(xùn)前期階段
20xx年11月—20xx年3月 冬訓(xùn)期階段
20xx年4月 考試期階段
六、訓(xùn)練要求：
①指導(dǎo)教師全面分析各個學(xué)生的具體情況，依據(jù)訓(xùn)練計劃，備好訓(xùn)練課時計劃，嚴格訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)。
②學(xué)生堅持刻苦訓(xùn)練，不斷挑戰(zhàn)自我，服從指導(dǎo)教師的指導(dǎo)和訓(xùn)練內(nèi)容的安排，實現(xiàn) 心中理想目標。
③加強訓(xùn)練安全管理，切忌盲目性訓(xùn)練和死練，將運動損傷控制在最低點，確保20xx年4月考試順利進行。
④積極配合班主任和年管會，做到學(xué)習(xí)、訓(xùn)練兩不誤，文化成績目標擬定在450分以上。
體育高考訓(xùn)練隊考前訓(xùn)練計劃 6
周一：強度：大運動量：中
課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力
課內(nèi)容：1、慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
2、跑的專門練習(xí)：
3、原地快速高抬腿跑：10秒X3組
4、計時跑：30MX4組，60MX3組
5、立定三級跳遠：10次
6、后拋實心球15次X2組
周二：強度：中運動量：中
課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì)
課內(nèi)容：1、慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
2、抓、挺舉：
3、負重深蹲起：臺階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組
4、欄架練習(xí)：欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次
5、推鉛球：10~15次
周三：強度：小運動量：大
課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能
課內(nèi)容：1、慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
2、跑的專門練習(xí)：
3、彎道跑：40MX（6~8）次
4、波浪跑：400MX3圈X3組
5、短助跑水平單足跳：20MX3組
周四：強度：大運動量：小
課任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提高快速奔跑能力
課內(nèi)容：1、慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
2、跑的專門練習(xí)：
3、高抬腿走：100MX2
4、后蹬跑：100X2
5、墊步車輪跑：100X2
6、行進間加速跑：40MX460MX3
7、沙坑收腹跳：25次X3組
周五：強度：中運動量：中
課任務(wù)：發(fā)展專項素質(zhì)，提高專項技術(shù)素質(zhì)水平
課內(nèi)容：1、慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
2、跑的專門練習(xí)：
3、負30%杠鈴弓步走：30MX4組
4、負橡皮帶髂腰肌練習(xí)（仰臥墊上）：30次X3組
5、負橡皮帶股二頭肌快速折疊（俯臥墊上）：左右各30次X3組
6、推鉛球：
周六：強度：小運動量：大
課任務(wù)：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能
課內(nèi)容：1、越野跑：5000M
2、伸展性練習(xí)：30min
3、立定三級跳遠；10次
4、背肌：20X2組
5、直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組
每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進行15~20分鐘的.肌肉放松和伸展性練習(xí)
周日休息
每月每周每日的訓(xùn)練計劃均不同，要根據(jù)訓(xùn)練的不同時期，不同目的和不同對象，進行安排和調(diào)整。
體育高考訓(xùn)練隊考前訓(xùn)練計劃 7
一、年度計劃的目標
首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。
我們在跑的項目上,年度內(nèi)運動成績可能有更新的幅度,100米在0.5秒左右,200米在0.5~0.8秒,400米在1—1.5秒,800米在15--30秒,立定三級跳遠在0.5-1.5米,專項成績進步要明顯。這是針對那些運動成績好的學(xué)生而言的。我們高中生則寄希望于更大幅度的提高。再者,作為相對性評價,可以把在比賽(和考試)中的名次設(shè)定為目標,并與平時的訓(xùn)練相結(jié)合來提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動機。因此比起相對評價而言,絕對評價具有更強的創(chuàng)造成績的意識。
(一)、技術(shù)目標
在跑項目中,技術(shù)能力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)能力檢查,就是能正確分析自己的技術(shù),并能用語言文字準確表達出來。如:前半段的目標時間如何或后半段目標時間應(yīng)怎樣。前半段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點如何等,都要具體而明確地列出來。
(二)、體質(zhì)目標
體態(tài)方面:身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。
●力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。
●根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標。
(三)戰(zhàn)術(shù)目標
●心理方面:強化心理訓(xùn)練,杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。
●調(diào)整方面:通過各輪次比賽(預(yù)決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行準備活動的內(nèi)容及比例應(yīng)體現(xiàn)出來。
明確各訓(xùn)練期的界別
在年度訓(xùn)練計劃構(gòu)成中分為:準備期、比賽(考試)的準備期、比賽期、過渡期(關(guān)于上述內(nèi)容參照年度訓(xùn)練計劃)。
各訓(xùn)練期的目標
①準備期(強化階段)
●作為一般的準備階段,需全面提高身體素質(zhì)。
●均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強度不要過大,但運動量要大。
●在理論學(xué)習(xí)方面,要提高對訓(xùn)練知識的理解。心理準備方面,這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動機,尤其是內(nèi)在的動機(如練習(xí)內(nèi)容的趣味性等)。
訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械;內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等)。
●進行身體素質(zhì)測試、醫(yī)療檢查,把握現(xiàn)狀,制定訓(xùn)練目標。
②比賽(考試)準備期(強化訓(xùn)練階段)
作為專項的`準備階段,以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ),提高項性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心,增加技術(shù)訓(xùn)練。運動負荷由量的變化,轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準備,有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞,提高克服困難的意志品質(zhì),逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善,運動成績會急速提高,所以要密切注集中強化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。
在訓(xùn)練后期,比賽(或考試)前,積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。
③比賽(考試)期(保持、調(diào)整階段)
調(diào)整出良好的競技狀態(tài),并通過訓(xùn)練,使之保持下去。
●在這一時期要想實現(xiàn)預(yù)期成果的條件,是逐漸增大訓(xùn)練強度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。
●在比賽期和(考試)的前半段時間內(nèi)比賽中,不要害怕失敗,在比中積累經(jīng)驗,并將其運用于重要比賽,以便取得更好的成績。
●作為技術(shù)的一個重要因素,就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。在心理狀態(tài)方面,要消除不穩(wěn)定因素,緩解疲勞狀態(tài),具有強烈的自信和求勝欲望,無論遇到什么困難都不氣餒。
●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。
各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計劃
(1)準備期
訓(xùn)練階段……強化階段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標)
耐 久 性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓(xùn)練)
速 度……速度的持續(xù)能力—)節(jié)奏跑(定時跑)
爆 發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練
7月份: 休整期(可根據(jù)學(xué)生情況調(diào)整)
8月份——10月份
周一:力量訓(xùn)練(按綜合程序表的內(nèi)容進行較輕量訓(xùn)練)
周二:耐力跑2400—3200米
周三:力量訓(xùn)練同周一(加:發(fā)展彈跳方面的練習(xí))
周四:耐力跑2000—5000米
周五:同周一(加:發(fā)展速度方面的練習(xí))
周六:休息(或測驗)
周日:休息
[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]
力量訓(xùn)練——3天(加:發(fā)展彈跳方面的練習(xí))
耐久跑——2天
休息——2天(或測驗1天)
冬訓(xùn)期(11—12月)
周一:間歇跑400~800米
周二:耐力跑2000——4000米
周三:力量訓(xùn)練(加:發(fā)展彈跳方面的練習(xí))
周四:同周一
周五:同周二
周六:跳躍技術(shù)周日:休息
[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]
間歇跑——3天
耐力跑——2天
跳躍技術(shù)——1天
休息——1天
冬訓(xùn)期(1—2月)
周一:短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二:力量訓(xùn)練(加:發(fā)展彈跳方面的練習(xí))
周三:短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四:變速跑練習(xí)
周五:同周一(加:力量練習(xí))
周六:起跑后的短距離快速跑(或測驗)
周日:休息
[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]
短距離間歇跑——3天
起跑后短距離快速跑——2天
變速跑練習(xí) ——1天
休息——1天
春季訓(xùn)練期
周一:短距離快速跑訓(xùn)練
周二:跳躍技術(shù),起跑后疾跑
周三:快速跑練習(xí)(100米—200米—400米—200米—100)
周四:同周二
周五,:伸展運動和輕度準備活動
周六:比賽在長期的運動訓(xùn)練計劃中,以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰,因此訓(xùn)練計劃應(yīng)制定兩周期計劃。如果過多參加比賽,會使競技狀態(tài)過于平均,使得比賽成績平庸,不會出現(xiàn)大的突破。因此要有目標地參加運動比賽,并在訓(xùn)練計劃的編排中體現(xiàn)出來。
周一 :1、 肌肉力量訓(xùn)練:深蹲起3—15次/組X(7—10)組
2、臺階跳[15—20次/組X(5—7)組
3、臥 推3—15次/組X(7~10)組
4、臂彎舉3-15次/組X(5—7)組
5、提拉杠鈴3—5次/組X(5~7)組
快速跑:150米X(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米,反復(fù)進行)
慢跑:20~30分鐘
周二 :1、 爆發(fā)力量訓(xùn)練:跨步跳 3步X10—20次
2、5步X10~20次
3、10步X10”20次
4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑:20米X10-20次(休息1分鐘)
5、快速跑:150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑) 300—400米)X(5—6)組
6、超主項距離的有節(jié)奏跑(400米或800米的訓(xùn)練):
周三:
1、(500~600米)X(5—6)組
2、肌肉力量訓(xùn)練:深蹲5—10次/組X(5—7)組
3、挺舉7—10次組X(5—7)組
4、臺階跳3~15次/組X(5—7)組
5、腿彎舉3~15次/組X(5~7)組
6、負重坐凳腿屈伸3—15次/組X(5~7)組
7、快速跑150米X(3—5)組
8、漫跑20~30分鐘
周四: 完全的休息
周五: 力量訓(xùn)練及其他同周一
周六: 爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二
周日: 完全的休息
訓(xùn)練的注意事項:
在長期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過度疲勞,在進行了4—5周的完全訓(xùn)練后,要進行一周積極的恢復(fù)性訓(xùn)練,以此來獲得最佳訓(xùn)練效果。特別是那些訓(xùn)練經(jīng)驗少的,無休止的長期訓(xùn)練會有危險,所以在1—2周的訓(xùn)練后,應(yīng)3—4天的調(diào)整訓(xùn)練。訓(xùn)練的內(nèi)容比較固定而且有連續(xù)性,在短期內(nèi)不要有大變化。一個訓(xùn)練日內(nèi)訓(xùn)練內(nèi)容的完成順序:經(jīng)驗豐富的學(xué)生一般為肌肉力量呻爆發(fā)速度呻加速跑。經(jīng)驗少的人為加速跑呻,力呻肌肉力量。
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