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羽毛球運動的力量練習
不少羽毛球友有這種體會，去健身房練過一段時間的力量后，再去打球時會感覺比之前跑得快了、球速好像也加快了。也就是說加強力量訓練，您的打球水平會有明顯的進步。的確，對于羽毛球運動而言，一場比賽中下肢要不停地進行跨、蹬、跑、跳等，有統計顯示下肢要快速移動數百次，下肢力量素質不強，根本無法打出理想的水平。同時，大力的殺球、后場高遠球以及前場的撲、搓、勾等技術，也離不開上肢的力量素質。
力量練習的尷尬
力量素質如此重要，但對于業余羽毛球愛好者而言，能夠進行定期的力量練習，并不多見。大部分業余愛好者很少能夠專門地有針對性地進行力量練習，多數情況下是在等候場地時或打完球后做一些徒手的力量練習，或者到健身房進行一些器械的力量訓練。更為常見的是，只打球、不練力量。所以，對打好羽毛球而言，極為重要的力量素質練習，在業余羽毛球選手中并沒有受到足夠的重視。另一方面，對于力量練習的認識，大部分人還停留在練力量就是臥推、俯臥撐、負重下蹲、弓步、杠鈴屈臂等基礎層面。因此，能夠有效提高羽毛球業余愛好者水平的力量練習，在大家日常的打球鍛煉活動中，還處于尷尬的困境。
練力量，可以這么練
考慮到許多羽毛球業余愛好者的力量練習時間、練習器材、練習場地等比較受限的因素，下面結合羽毛球專項的發力特點，向大家介紹一種既簡便進行、又非常有效的力量練習動作組合。
快速俯身撐
目的/功效：提高上肢爆發力
操作：10～12次/組
提示：羽毛球大力扣殺動作中，胸部、上臂后側的肌肉會進行預先的拉長，然后快速發力殺球(向心收縮)。同樣，快速俯身撐，被動進行俯身撐時，胸部和上臂后側的肌肉被拉長(離心收縮)，然后快速轉換為向心收縮而撐起身體。注意，雙手停留在凳子上的時間盡可能地短，盡可能地快速撐起。
單腳前跳/側跳落地
目的/功效：增強大腿前側肌肉離心收縮力量，提高支撐緩沖落地能力
操作：12～15次/側/組
提示：羽毛球運動中很多弓步、側跳落地時，都需要大腿前側肌肉強大的支撐緩沖能力(離心收縮)。單腳向前或向側面的跳起落地練習，能夠很好地鍛煉這方面的能力。注意，落地時的速度要慢，讓肌肉進行充分的收縮。此外，根據自身的能力，適當調節跳起的高度和跳落的距離。
直膝俯身
目的/功效：增強大腿后側肌群力量
操作：12～15次/側/組
提示：大腿后側肌群拉傷是羽毛球運動中常見的損傷之一，其離心收縮力量不足是造成損傷的重要原因。直膝俯身練習，能夠有效地發展大腿后側肌群的離心收縮力量。注意，支撐腿的膝關節保持伸直，背部平直;動作速度放慢，以控制好身體平衡，大腿后側肌群充分地收縮發力。
舉手過肩俯身弓步
目的/功效：增強下肢力量，促進上下肢協調發力
操作：15～20次/側/組
提示：羽毛球運動中的上網接吊動作，既需要下肢的弓步，同時也需要軀干和上肢的配合。舉手過肩俯身弓步練習，鍛煉全身各關節的協調配合，力量練習更結合了專項需求。注意，向前弓步要有一定的幅度，弓步回蹬起身的速度要快。
仰臥直膝卷腹
目的/功效：增強上部腹肌肌力
操作：12～15次/組
提示：以往傳統的主要的腹肌練習方式-仰臥起坐，更多地是鍛煉了腹肌向心收縮的力量。仰臥直膝卷腹練習，能夠加強上腹肌的離心收縮力量。注意，雙腿伸直，髖關節一直保持屈曲90度;向上卷腹時，兩只手的手指一點兒一點兒地向上移動，控制速度;向下伸展時，雙手的手指也是一點兒一點兒地移動，速度要慢。
仰臥直腿抬高
目的/功效：增強下部腹肌肌力
操作：12～15次/組
提示：仰臥直腿抬高練習過程中，上背部要貼緊地面，不要抬離;雙腿膝關節保持伸直;正常呼吸，不要憋氣，體會腹肌的收縮;雙腿向下至自己能控制的最低點，雙腳不要接觸地面去放松;控制好整個練習速度，節奏要慢。
以上六種練習動作，可按照順序作為一個組合來進行，每次進行3～4組的鍛煉。由于這些動作多是一些離心的收縮練習，鍛煉強度較大，所以要求有一定的力量基礎。長時間沒有進行過力量練習的羽毛球愛好者，第一次做這些練習嘗試時要減少每組練習的次數和組數，并做好練習后的牽拉放松，以減輕練習后的肌肉酸痛反應。
拓展：羽毛球運動力量素質訓練
（一）上肢力量
羽毛球運動的上肢力量應重點發展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對手造成威脅。
上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓練方法：
(1)持啞鈴練習。
(2)徒手練習。
(3)雙人練習。
(4)肋木練習
(5)沙袋球和實心球練習。
(6)杠鈴練習。
(7)單杠引體向上。
2.常用的上肢專項力量練習方法：
(1)連續揮羽毛球拍：按羽毛球運動的各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。
(2)揮網球拍：方法同上。
(3)持輕量的啞鈴，連續、快速地做揮拍練習。
(4)對墻連續揮拍擊球。
(5)對墻擲壘球。
(6)拉橡皮條上擺、下擺。
（二）下肢力量
下肢力量訓練是關鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動的特點是前、后、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎。
下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關節）。
1.常用的訓練方法：
(1)徒手練習：
靜力半蹲
單腿蹲起
蹲起
單足跳
縱跳
屈體跳
(2)雙人練習：
馱人跳
小腿力量對抗
拉手單足跳
側弓步交換跳
掛肘跳
跳人馬
(3)沙袋球、實心球練習：
俯臥雙腳夾球后擺起
俯臥雙腳夾球腿屈伸
雙腳夾球上拋
雙腳夾球前拋
雙腳夾球后拋
雙腳夾球側拋
雙腳夾球向前蹲跳
跳躍沙袋球、實心球
(4)杠鈴練習：
肩負杠鈴提踵
肩負杠鈴蹲起
肩負杠鈴半蹲起
肩負杠鈴弓箭步換腿跳
肩負杠鈴半蹲跳
肩負杠鈴左右側跨跳
2.常用的下肢專項力量訓練方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右變向時要有隨髖動作。
(3)墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿配合協調，后腿提起，頻率快。
(4)并步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。
(6)膝關節彎屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。
(8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。
(9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。
（三）軀干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球運動中的轉體步法，各種扣殺動作以及上網救球后回中心等多種動作，都需要強有力的軀干肌肉力量。因此，對羽毛球運動員來說，不能忽視提高軀干肌肉群（腹、背肌）的力量。
軀干肌肉群（腹、背肌）力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。
常用方法有：
(1)徒手練習。
(2)肋木練習。
(3)沙背心、沙護腿練習。
(4)靜力腹肌和背肌。
(5)凳上徒手或負重俯臥體后屈。
(6)徒手或負重轉體。
(7)多球練習殺球。
(8)徒手練習揮臂，結合轉體，前屈動作明顯。
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